如何跑好人生第一場馬拉松

馬拉松是國際上非常著名且在歐美較為盛行的運動專案，全程距離26英里385碼，約為42.195公里(也有說法為42.193公里)。馬拉松賽制可分為全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種，以全程馬拉松最為常見。跑馬拉松的魅力在於，是個人體能訓練不斷提升，不斷挑戰個人意志力的過程，也是領略城市美麗風景的體驗過程。近幾年，我國的馬拉松賽制逐年升溫，不僅吸引了大批海外運動者來參加，本土的很多跑步者、運動員和明星也紛紛加入馬拉松的行列。那麼，作為初級賽手，如何跑好人生第一場馬拉松呢？

一、制定科學的訓練計畫必不可少

體能訓練教練認為：備戰全程馬拉松，應該憑藉專業、科學的訓練計畫，而不是滿腔熱血。因為只有經過科學的訓練，才能最大程度保障自己在初跑馬拉松中不會受傷，不會影響身體的健康。一般來說，備戰一次全程馬拉松，體能訓練要持續15－20周。那麼如何進行系統的、科學的訓練呢？

【1周試跑階段】掌握正確的馬拉松跑步姿勢

在試跑階段，不強求每天需要跑步多少公里，重點在於熟悉和掌握馬拉松跑步的正確姿勢。因為個人很可能以前的跑步的姿勢是錯誤的，或者以往的跑步姿勢不適合跑馬拉松。因此，在試跑階段放輕鬆，以熟悉和掌握姿勢為主要目的。對此，美國俄勒岡大學跑步教練Bill Bowerman認為，正確的馬拉松跑步姿勢為：

1、 身體姿勢：應該保持上半身的直立，不要往前傾或往後倒，也不要扭向一側。

2、 腳底著地方式：初中級跑步者，應該採用以足部中間先著地的方法以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

3、 頭臀的姿勢：頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方，轉頭時候需要特別注意，避免由於頭部的轉動帶來身體的扭轉。

4、 手臂的姿勢：保持放鬆，手臂自然彎曲在腰線以上，輕鬆前後交替擺動，但是要避免劇烈擺動，避免造成體能的消耗。

5、 膝蓋的姿勢：不宜抬得過高，在訓練過程中，在以舒適為前提，儘量控制自己的膝蓋越低越好，否則會加劇膝蓋的受損和體能的消耗。

6、 步長：每個人的腿長不同，步長也不同。在訓練過程中，可以全力邁開大步跑步，記錄下自己最大能邁開的跑步步長，然後訓練自己以最大步長的60%長度來跑步。要知道過大的補充會給跨步、關節帶來損害，也不利於跑完全馬。

7、 呼吸：控制呼吸的頻率，要掌握深度口鼻同吸，來減少呼吸的頻率。如果呼吸過於急促，也會給身體和心理帶來影響。

8、 上坡和下坡的技巧：在訓練中，要有意識挑選上坡和下坡路段進行訓練。上坡上加速擺臂，可以加速前進，下坡則要放鬆擺臂，控制好身體重心，放慢跑步速度，以減輕對膝蓋的傷害。

【第一階4周訓練計畫】：以正確的跑馬拉松姿勢，完成0-10公里的跑步，讓身體逐步適應一次性跑完十公里的體能消耗。在訓練過程中，重點訓練調整自己的深度呼吸和跑馬拉松的姿勢。

【第二階5周訓練計畫】：完成半馬的進階。每天或者隔日堅持跑步，從11公里開始，不斷增加訓練的公里數，在二階段的第四周完成21公里的跑步計畫，在第五周完成至少3次完整半馬的跑步訓練。

【第三階10周訓練計畫】：這個訓練計畫通常安排在賽前3個月左右。前五周完成21公里到42公里的進階。第六周起，每週跑步5次，每次控制在15-20公里左右，週末嘗試跑完全馬。如週末能跑完全馬，次周則要減少跑步的量，且保證足夠的休息。賽前3天不要跑步。

二、如何選擇馬拉松路線

人生的第一場馬拉松印象，直接決定以後是否會繼續選擇馬拉松比賽，因此在路線上的選擇，顯得尤為重要。由於工作時間等問題，那麼選擇馬拉松路線只能採用就近原則，選擇本市或者臨近的城市來參賽。選擇本地路線有個好處就是地理環境上比較熟悉，有很高的幾率跑完全程，但是缺陷就是少了“激情”，很難領略到不一樣的風景，讓人驚歎的城市之美。對於時間上比較充裕的選手，可以綜合考慮不同城市的路線情況，沿途風景，再來決定個人的第一場馬拉松路線。

1、北京馬拉松：北京馬拉松是經國際田徑聯合會（IAAF）認證的馬拉松賽制，是中國較高水準馬拉松賽，在線路設計上兼顧人文景觀和賽道條件，兼顧新城區和古城區的風貌，起點選擇在最具代表性的建築——天安門出發，沿線會經過北京的經濟（金融街）、文化（學府路）、科技（中關村）核心區域，最後穿過奧林匹克森林公園和奧林匹克景觀大道時，可以領略著名的奧運建築鳥巢和水立方的風采，終點是在國家奧林匹克公園中心區慶典廣場。整體的賽道路面平坦，科學均衡，難度不會太大，適合新手參賽，缺陷是有時候霧霾較濃。不過北京的馬拉松，有一年賽道設置有包含長城上下坡路段，具體的賽道還應該在報名前提前瞭解。

2、上海馬拉松：上海國際馬拉松賽是由中國田徑協會、上海市體育總會主辦的賽制，全稱在市區，起點在外灘，終點在上海體育場，是比較典型的城市馬拉松賽制，沿途的風景主要是城市文化、人文風景，道路相對比較平坦，比較適合新手。

3、杭州馬拉松：杭州國際馬拉松賽是中國田聯和國際馬拉松及路跑協會(AIMS)備案的國際級馬拉松賽事。杭州一座風景優美、有著豐厚文化沉澱的城市。在杭州舉辦的馬拉松賽制路線，圍繞著美麗而聞名的西湖湖畔作為貫穿的主線路，並融入這座城市地標式的現代文明建築，讓廣大的馬拉松選手都能在路上呼吸到清新的湖畔空氣，欣賞到美麗的西湖風景和杭州現代人文景觀。因此，杭州馬拉松路線也被廣大的跑由們稱之為世界上最美的馬拉松路線之一。

4、廈門馬拉松:由中國田徑協會和廈門市政府聯合主辦，經過幾年的發展，廈門國際馬拉松賽以其較高的競賽水準和豐富的配套活動，成為中國最具影響力和國際知名度的馬拉松賽事之一。2015年的馬拉松賽大部分的賽道是在沿海邊的環島路上，從廈門國際會議展覽中心出發，沿途可以觀賞到廈門獨到的環島風格，依山傍水的美景，路線還會穿過廈門二十名景中的八大景。值得一提的是，這條賽道道路平坦，變化不大，基本都是環島而跑，難度較低，風景優美，特別適合新手。

5、蘭州馬拉松：蘭州國際馬拉松賽，也屬於國際級別的馬拉松賽制，整條賽道是蘭州多年精心打造的城市名片，也是蘭州最具有地標色彩的黃河風情路線。整條路線，沿途景色優美，山清水秀，能讓參賽者領略到黃河的壯闊，也能領略到黃河的秀美，蘭州的風情地貌，是屬於自然風景景觀較多的路線。

以上是很多馬拉松選手都想參與的五條主要路線。當然，在我國比較著名的馬拉松路線還有廣州馬拉松、重慶馬拉松等，在此不一一列舉，關鍵要看參賽者想選擇什麼樣的路線，再提前通過相關管道獲取信息。

三、如何角逐馬拉松獎項

一般來說，在6小時以內跑完馬拉松的選手，都可以獲得大賽提供的紀念獎牌、參賽證書和紀念品。不過，不同的城市，在設置馬拉松獎項上略有區別，有的城市獎項以美元為計算單位，有的城市則以人民幣作為單位。有的城市設置有半程馬拉松獎項，有的城市則沒有。具體還得以當地當年發放的標準為准。下面，我們以獎項設置項目相對豐厚的廈門為例來講解一下關於馬拉松獎項的設置：

1名次獎（單位：美元）

廈門市馬拉松賽制的名次獎，男女均設置前八名可獲得獎金，單位是美元。由此可見，廈門的馬拉松賽制的獎金是比較豐厚的。男女前八名得獎者還可以獲得獎牌一枚、領獎服一套，男、女前三名另各頒發獎盃一座。

2、破紀錄獎：

1、男子打破2:07:32廈門國際馬拉松賽賽會紀錄獎勵2萬美元（僅限第一名），女子打破2:21:36廈門馬拉松賽賽會紀錄獎勵2萬美元（僅限第一名）；

2、打破中國境內馬拉松賽（男、女）最好成績者獎勵4萬美元（僅限第一名）；

3、創世界紀錄獎（男、女）：獎勵100萬美元（僅限第一名）。

4、一名運動員如同時破多項紀錄，則只按最高獎項予以獎勵。

5、在關門時間內，跑完馬拉松全程的參賽者均獲得紀念牌和浴巾。

一般來說，無論是名次獎，還是破紀錄獎，都會落入國際級別的選手、專業運動員手中。初次參賽者獲得名次的可能性較低，選手們還應該根據自身的情況來調整心理和身體狀態，而不是盲目追求速度和獎金。

3、馬拉松業餘組獎勵辦法

這個獎項按年齡性別分組，分別為20歲-40歲的男、女組40歲以上男、女組，各組前十二名參賽者，分別獲得以上獎金，但是單位是人民幣。這個對於初次參賽的選手，可能性比較大。

4、馬拉松廈門市民組獎勵辦法

這個獎項的單位同樣是人民幣，不過是針對本地市民而設計，按年齡性別分組，分別為20歲-40歲的男、女組；40歲以上男、女組，各組前十二名參賽者。

值得一提的是，廈門的2015年的馬拉松賽制是不設計半程馬拉松名次的，只發參賽證明，凡是搖號能參賽的人都會贈送紀念衫和盛衣包。不過，具體的獎勵辦法還應該以當年公佈的為准。最後總結一下，比較適合個人參賽角逐的獎項有半程馬拉松獎項和業餘組的獎項。但是，並不是每個城市都設有半程馬拉松獎項，想衝刺獎金的選手還應該做好賽前調查工作。

參與馬拉松賽制，是為了遇見更美的風景，更美的自己。廣大的參賽者應該調整好心態，以健康、安全為前提參加比賽。