背部訓練——啞鈴推舉！

【動作名稱】

啞鈴推舉【訓練部位】該動作主要鍛煉：胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌。次要鍛煉：斜方肌上。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、全身放鬆，自然站立，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側；

2、持起一定重量的啞鈴，雙手握於啞鈴的中間位置，分別從身體兩側舉起，置於頭部兩側，保持大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，保持穩定，完成初始動作；

3、吸氣，後背部發力，將雙手肘關節打直，把啞鈴向上推起，拳眼相對，直到兩臂伸直在頭頂上方為止；

4、呼氣，兩臂緩慢彎曲使杠鈴下降至於肩部，恢復起始位置；

5、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背部發力，將雙手肘關節打直，把啞鈴向上推起，拳眼相對，直到兩臂伸直在頭頂上方為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體的平衡性與穩定性，啞鈴上舉的時候身體不要任意晃動，且上身一定要保持挺直狀態；

3、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。