背部訓練——俯身杠鈴划船！

【動作名稱】

俯身杠鈴划船

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、肱橈肌以及肱肌。次要鍛煉：肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌以及腿筋。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、全身放鬆，挺直站立於地面，雙腿平行併攏，雙手分別放於身體兩側；

2、雙腳開立與肩同寬，彎曲膝蓋和髖關節，保持穩定；

3、與此同時，身體微微向前傾，雙手握住一定重要的杠鈴並拎起，順勢置於身前，雙手自然下垂，伸直，保持背部挺直，完成初始動作；

4、吸氣，後背發力，使肘關節彎曲，將雙手上臂緩慢拉起，直到肘關節超過後背為止；

5、呼氣，將手緩慢伸直，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背發力，使肘關節彎曲，將雙手上臂緩慢拉起，直到肘關節超過後背為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、上身前傾角度不宜過大，訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

3、在手臂上拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。