背部訓練——懸垂臂划船！

【動作名稱】

懸垂臂划船

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：上背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★★☆

【動作步驟】

1、身體放鬆，挺直站于一平行於牆面的單杠前，單杠高度約離地面1米；

2、雙手分開正握於單杠，兩手間距與肩部同寬，單腳踩於牆面且保持穩定；

3、與此同時，順勢將另一隻腳也踩於牆面，雙腳平行狀態，兩臂伸直，保持背部挺直，完成初始動作；

4、吸氣，後背發力，雙臂緩慢彎曲，肘關節向外，將身體上拉直到胸部貼近於單杠為止；

5、呼氣，慢慢將手臂伸直，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背發力，雙臂緩慢彎曲，肘關節向外，將身體上拉直到胸部貼近于單杠為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性，身體保持一直線，髖關節不要往下掉；

3、在手臂彎曲上拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。