背部訓練——立姿滑輪下拉！

【動作名稱】

立姿滑輪下拉

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、在拉力器械上選擇適合自己的重量，定好位置；

2、放鬆身體站立於下拉力器前，雙腿微開，膝蓋微屈，保持不動；

3、雙手斜向上伸直，窄握拉力器的把手，保持上半身身體挺直，挺胸，挺背，收腹，完成初始動作；

4、吸氣，後背發力，使手臂伸直向下壓，直到將拉力器的把手緩慢向下拉至於貼近大腿部為止；

5、呼氣，慢慢將手上抬，始終保持伸直狀，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背發力，使手臂伸直向下壓，直到將拉力器的把手緩慢向下拉至於貼近大腿部為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體的平衡性與穩定性，下拉的時候身體不要前後擺動，上身一定要保持挺直狀態；

3、鍛煉時候要控制好是背闊肌發力，不要太借助於兩臂的力量，且雙臂始終伸直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。