背部訓練——滑輪坐姿划船！

【動作名稱】

滑輪坐姿划船

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背闊肌、三角肌。 次要鍛煉：肱二頭肌、豎脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

【訓練效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,對於消除背部脂肪，塑造良好背型，以及緩解、改善背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、在拉力器械上選擇適合自己的重量，定好位置；

2、放鬆身體坐於拉力器的板凳上，雙腳平行踩於拉力器的踏板上，保持膝蓋微微彎曲，保持不動；

3、雙手向前伸直，窄握拉力器把手至膝蓋處，保持身體坐直，抬頭挺胸，挺背，收腹，完成初始動作；

4、吸氣，後背發力，將拉力器的把手緩慢拉向腰部，使肩膀和手臂垂直為止；

5、呼氣，慢慢將手臂伸直，恢復初始動作；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在後背發力，將拉力器的把手緩慢拉向腰部，使肩膀和手臂垂直為止時，稍作停頓且有意識地收緊背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

3、在手臂後拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。