腿部訓練——站姿腿屈伸！

【動作名稱】

站姿腿屈伸

【訓練部位】

主要鍛煉大腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭），其次還鍛煉了腓腸肌。

【訓練效果】

該訓練動作主要是為了減少腿部多餘的脂肪並塑造完美線條，其次對於增加腿部力量、強化膝關節以及緩解背部酸疼也有顯著效果。

【難度係數】

★★☆☆☆

【動作步驟】

1、身體挺直站立，雙腳併攏，抬頭、收腹、挺胸；

2、將雙手向前向下伸直，握於椅子的後背扶手上，身體微微前傾；

3、左腿微微後抬，腳後跟斜向上，腳尖斜向下，不與地面相觸，完成起始動作；

4、吸氣，左腿膝關節彎曲，小腿向後上方抬起，直至膝蓋沖下為止；

5、呼氣，將左腿慢慢放下，腳尖仍不著地，恢復初始位置；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在左腿膝關節彎曲，小腿向後上方抬起，直至膝蓋沖下為止時，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

3、在訓練過程中始終保持背部挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度

【進階動作】

可以在該動作的基礎上，可以在小腿上增加負重。