為了教你虐胸，小編不得不犧牲處男秀......
經過健身系列對增肌的介紹，我們對於健身房訓練一定已經頗有心得，肌肉的增長來源於均衡的飲食營養標準的健身器械使用以及細節的把握和鍛煉習慣的堅持，這些要素缺一不可，所以我們一直致力於為大家帶來全面的健身諮詢以及健身知識。那麼今天就跟隨小編的腳步來一起進行一套完整的胸部鍛煉吧。
首先，在短暫的熱身拉伸之後我們來到了今天的第一個動作杠鈴臥推，之所以將這個動作排在最前面，是因為在你體力最充沛的時候最好優先使用大重量的動作進行鍛煉避免之後體力損耗再使用大重量動作時上不到極限重量從而減弱對肌肉的刺激，當然這之前一定要充分熱身，因為關節也會承受很大的壓力。
雙腿自然分開，臀部上背部以及頭部自然躺平接觸平凳，腰部不要過度隆起，A-B-A的動作完成單組中的一個，過程中儘量保持杠鈴平衡，發力不均會導致兩邊肌肉形態大小的不同，在上更大重量的時候儘量請同伴做必要的保護。
平板杠鈴臥推在杠鈴降至最低點時保持杠鈴的位置在胸中部的位置，整個過程中杠鈴軌跡保持與地面垂直。
手握杠鈴的位置大約離肩膀一拳半，相對這個位置窄握則側重刺激胸中部和三頭肌，寬握則側重胸部外輪廓。杠鈴下降到最低點時保持與胸部大致一拳以內的距離，不要過高以保證對胸部的刺激，如果貼胸輕觸即可儘量不要做出“彈胸”的動作。
細節方面手部與杠鈴儘量保持水準於地面，將杠鈴的重量放在手掌最厚實的部位，避免圖B手腕過度彎曲的動作，過度彎曲會使手腕承受重量過重很容易導致受傷。臥推可以採用你所能承受最大重量即能完成標準動作6-8個在先，逐組減重的方式進行鍛煉，全程不要超過5組，每組6-8個以達到刺激胸中部肌肉的目的，組間休息不要超過90秒。
組間可以通過拉伸動作來放縱胸部肌肉，每個鍛煉的動作間隔休息的時間都可以做這樣的動作，保持10-15秒。
第二個動作我們採用斜板啞鈴臥推來鍛煉胸上部的肌肉，這個動作類似於杠鈴斜板臥推，比起杠鈴的優勢在於更加考研肌肉的控制能力，當然如果你上胸肌肉十分發達也可優先採用能上更大重量的杠鈴臥推。
首先由於雙臂的力量一般不如胸肌的力量大，如果你採用的重量比較重，你可以先將啞鈴置於大腿如圖A，然後依次抬腿將啞鈴送至身體兩側，這樣做可以避免受傷。
如圖動作A-B-A 完成一個完整動作，其實動作A要注意小臂垂直於地面，雙肩打開，背部頭部自然靠在靠背上，靠背與地面夾角為30-15度之間。
注意調整呼吸，儘量不要憋氣，過度的憋氣會使你輕度缺氧，動作過程中保持小臂始終垂直於地面，眼睛自然向前，在B動作時儘量保持頂峰收縮1-2秒來增強對肌肉的刺激，這個動作我們採用能承受的最大重量即標準完成8個力竭的重量來做第一組，一共做4-6組，每組8-12個。
第三個動作我們採用雙杠臂屈伸來鍛煉胸下部的肌肉，比起頭部朝下的斜板啞鈴臥推，這個動作不會有頭部充血的不適感，如果你還不能完成一個自重的雙杠臂屈伸，那麼可以使用用下圖器械中的紅板減輕一點自身的重量再做。
同樣A-B-A的動作完成一個標準的動作，過程中注意目視前方，身體上策前傾則側重三頭肌的鍛煉身體水準或下身前傾則更側重於下胸的刺激，動作過程中身體儘量不要大幅度搖晃避免對肩關節及腕關節不必要的扭傷風險。這個動作我們做4-6組每組8-12個。
在大重量的刺激之後我們採用相對小重量的拉力器夾胸來勾勒胸部線條，這個動作可以和平板飛鳥交換鍛煉，屬於類似動作。
首先將拉力器調整到胸中部的位置，向前跨一小步，後背挺直同時收腹挺胸目視前方，重量不要過重胸部感受到刺激即可避免動作變形。
A-B-A或A-C-A完成一個標準動作，掌握熟練的朋友可以採用C動作以達到更深的刺激，動作過程中手臂始終保持120度夾角，想像擁抱大樹儘量鎖死肘關節，注意力放在胸部，在C或B頂峰收縮1-2秒的時間以達到更好的效果。這個動作4-6組，每組12-15個。
之後我們來進行上胸拉力器夾胸，首先將拉力器調整至最下端，然後將上斜啞鈴臥推的凳子放置在拉力器正中靠背與地面夾角為15-30度，躺下背靠拉力器之後頭部大致與兩段拉力器拉環在同一水平面位置。
圖A-B-A為一個標準動作，於剛才胸中部拉力器夾胸的肘關節動作一樣小臂與大臂保持120度左右的夾角，向上夾緊胸部，同樣頂峰收縮1-2秒來刺激胸上部肌肉。同樣4-6組。12-15個每組，重量選擇與之前的胸中部夾胸一致。
最後一個拉力器夾胸，我們來刻畫下胸輪廓，首先將拉力器位置調整至最頂端，腳前後錯開成小弓步，上半身略微前傾但不要弓背，背部保持挺直挺胸，頭部保持水準目視前方。
A-B-A完成一個標準的動作，肘部依舊保持120度夾角，掌握熟練的朋友可以採用雙臂交叉的方法得到更深的刺激。完成4-6組每組12-15個。
胸部鍛煉的最後給大家介紹一個鍛煉胸中縫的小動作，很多朋友胸部有了一定的厚度，但是胸中縫卻比較淺，原因是臥推動作兩手抓杠比較寬很少能刺激到中縫的部位，這個部位也較難受到刺激。
將啞鈴片雙手掌心夾緊如圖A，A-B-A完成一個動作，掌心始終保持夾緊杠鈴片，在B動作時保持1-2秒的停留，這時會感受到胸中縫受到比較好的刺激，這個動作可以做4-6組，每組8-12個，選用重量不易太重，這個動作主要加深胸中縫部位的感受，長期鍛煉可以讓你的胸中縫更加明顯。
通過今天一輪對胸部的鍛煉，我們完成了一天對胸部的鍛煉，跟著小編的節奏你是否掌握了更多的訓練技巧呢？訓練完別忘記休息20分鐘左右再去沖涼，之後可以選擇吃一些富含蛋白質的食物來補充營養。