不吃油的悲劇

一、不吃油的悲劇

別太害怕油，油是人維持生命的最基本元素。完全不吃油的飲食習慣是不對的。不吃油會造成以下幾點問題：

1、眼幹、看不清楚、眼睛容易累。眼睛裡有一種細胞叫視錐細胞，還有視杆細胞。視杆細胞是對於亮的適應，而視錐細胞是對於暗的適應，這時特別需要脂溶性的維生素A，維生素A不夠就會看不清楚。

2、變傻。大腦裡的成分主要是磷脂、蛋白質、膽固醇。磷脂是脂類，最好的磷脂就是卵磷脂，所以一定要吃雞蛋。煎雞蛋中有油，早晨吃煎雞蛋可以使膽囊收縮，防止膽結石。因此在身體允許的情況下，早上還是可以吃煎雞蛋的。

腦子中有很多脂質，富含不飽和脂肪酸的核桃吃了就對腦子特別好。但是不飽和脂肪酸容易被氧化，如果吃一些含有維生素E的油脂類食物就可以幫助抗氧化，保護腦細胞。我們經常說的DHA、MEPA都是油，是不飽和脂肪酸裡的必需脂肪酸，油含有必需脂肪酸，如Ω-3和Ω-6，這對大腦很重要。

3、動脈粥樣硬化。油吃多了或者不吃油都會動脈粥樣硬化，血脂等脂質表面如果被氧化就特別容易引起動脈粥樣硬化。維生素E是脂溶性維生素，能夠抗氧化。

4、變醜。皮膚、眼睛都和脂溶性維生素有關。

二、脂肪酸種類

反式脂肪酸對身體很不好，會升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，加速動脈粥樣硬化。且會使人的智力受到影響，讓人變胖，生育能力下降。但是我們常常會不經意間攝入反式脂肪酸，其又稱為植脂末、氫化植物油、起酥油，含在霜淇淋、蛋糕等多油、保質期長的食物裡。

飽和脂肪酸有兩大類，一類是動物身上的，如豬肉、牛肉、羊肉中凝固的白色油脂，還有一類是植物裡的，比如棕櫚油、椰子油。肥肉可以吃，但我們提倡要少吃這種油，需要控制肥肉的攝入量。缺油脂而眼睛看不清楚的人，需要能量的體力勞動者可以多吃一點。

多不飽和脂肪酸對腦子、神經、血管更加有好處，Ω-3和Ω-6都含在多不飽和脂肪酸裡。單不飽和脂肪酸是現在比較提倡的，它有一個鍵是不飽和的，因此有接近飽和脂肪酸的穩定性，又具有多不飽和的優點，對血管有調整性和保護性。所以大家現在會較多的使用橄欖油，但這也不是完全對的。

三、正確用油

全國平均水準來講，人一天植物油的攝入量為25-30克。油一天的攝入需占人體總能量的25%-30%，一個成人的標準體重=身高（釐米）減去105，每天的油脂攝入量大約等於標準體重。

之前講的飽和的、單不飽和的、多不飽和的脂肪酸是應該每天都要吃進去的，人體必需的脂肪酸是Ω-3和Ω-6，含在多不飽和脂肪酸裡，而單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸提供了油脂的環境和能量，帶來維生素A和維生素E，它們來自於動植物身上和食用油。一些人只計算食用油的量，不吃魚、肉和堅果，就相當於少了一半人體所需的油脂攝入量。

我們每天的植物油攝入量為下圖的所示，是1小杯，基本是3-4勺小平勺。

飽和量大的油耐高溫，因此可用椰子油、棕櫚油、動物油炸食物。

現在比較推薦的油其單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸的比例為4:3:3。就是單不飽和脂肪酸可以多一些，所以單吃哪種油都不合適，可在家備兩種油，一瓶是單不飽和脂肪酸較多的橄欖油活或茶籽油，一瓶是富含多不飽和脂肪酸的豆油或玉米油。我們可以自己兌，也可以去超市買調配好的比例的調和油。

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