臀部訓練——單腿抬臀！

【動作名稱】

單腿抬臀

【訓練部位】

主要鍛煉膕繩肌（半健肌、半膜肌股二頭肌）和臀大肌。

【訓練效果】

該訓練動作可以讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善背部、脊椎酸痛以及消除小肚腩也有顯著效果。

【難度係數】

★★☆☆☆

【動作步驟】

1、身體放鬆，仰臥於地面，雙手掌心向下分別置於身體兩側；

2、單腿屈膝著地，另一條腿前伸，膝蓋可略微彎曲，但不能觸底，完成初始動作；

3、吸氣，通過著地的腳盡力上推，抬起臀部，直到腰背挺直，並使不著地的一條腿斜向上伸直；

4、呼氣，恢復初始動作；

5、重複進行上述動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在臀部抬起，腰背完全挺直時，稍作停頓，會使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、保持呼吸均勻；

2、在臀部上抬過程中，一定要收緊臀肌；

3、在訓練過程中要注意控制身體的平衡，切勿歪斜；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。