巧克力你愛不愛？

好吧，也許你說你不愛巧克力......

但是巧克力腹肌是不是要流口水~

關注我們健身進階的朋友相信大多都已經有了比較良好的體型，隆起的胸肌，分塊明顯的臂膀與寬厚的背部，當然還有可以數的腹肌。我們總有一個追求完美的目標，今天我們就來講講如何讓你的腹肌像巧克力一樣分塊明顯。現在我們來假設你的身體脂肪比已經在10%或以下，你的腹肌亦已現形，不過好像總是不夠大、不夠突出，因此你每天都做上百下卷腹，但情況還是沒有大多改善，這是為什麼呢？

要找到問題的答案，先讓我們能來回顧一下，讓肌肉增加的條件。增加肌肉量的條件很簡單，只要滿足到以下3個條件，基本上肌肉一定會生長：1 刺激肌肉2 提供養份3 修補恢復。OK，如何增加肌肉我們知道了，那麼問題在哪裡呢？其實健身中很多朋友難免會忽略第1點及第3點，運用錯誤的刺激方法，並沒提供足夠時間讓腹肌從訓練中恢復，因此很可能阻礙了腹肌生長。

歸結起來練腹的朋友有時會有以下對腹肌訓練的2個誤解。第一，只進行低重量、高次數的訓練。我們先跟大家回顧一下訓練重量、次數(跟肌肉生長的關係1提升肌肉爆發力：3-6RM，2肌肉增大：8-15RM3，提升肌耐力：20+ RM，無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種，所以要增大肌肉圍度，我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。但很多朋友只集中做卷腹、仰臥起坐、仰臥自行車蹬等自重訓練，這些動作屬於低重量、高次數的訓練，有助訓練腹肌耐力，加強進行複合動作如深蹲、硬拉、臥推時身體的穩定性，但對增大腹肌圍度沒有太大的幫助，因此，大家除了做卷腹等自重訓練外，亦要在8-15RM範圍內訓練，務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。我們為大家總結了幾項有效的重量訓練來幫大家擁有巧克力一般的腹肌。

1. 負重卷腹

可利用啞鈴或鐵餅進行，將重量放在胸前進行卷腹，若要加大難度，可伸直雙手。

2. 卷腹機卷腹

這部器材在健身室很常見，進行動作時緊記要收緊腹肌，否則就成了一個普通的髖關節動作。

3. 拉力器卷腹

這個動作有點巧妙，請緊記將前臂夾著頭部，並由腹肌進行動作，否則大家就練了背闊肌。

4. 垂懸起腿

如想將這個動作的效能完全發揮，大家一定要慢慢地進行，好好的控制肌肉收縮。

二：每天都訓練腹肌

肌肉在休息時才會生長，假如你天天都做幾百下下卷腹，那是拳手加強耐力的訓練，對肌肉增大的幫助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部練習，這只是揠苗助長。

泰拳手的腹肌是比較細小，與訓練模式有關

建議在健身房訓練時，將腹部動作放在訓練的最後。假設在胸肌鍛煉當天，你已經完成6-7組胸大肌動作，在離開前便多做2-3個腹肌動作，然後休息一天，隔日再訓練。這樣我們就可以進階的促進腹肌的生長，模特般的巧克力腹肌也就並非不可達到了。看完這一期的健身進階是否對你的健身有幫助呢？這裡有你想要的訓練計畫和你追求的完美身材，關注卡路里，健身進階每一天。