腿部訓練——俯臥腿屈伸！

【動作名稱】

俯臥腿屈伸

【訓練部位】

主要鍛煉了大腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭），其次還鍛煉了臀大肌和腓腸肌等。

【訓練效果】

該訓練動作主要是為了減少腿部多餘的脂肪並塑造完美線條，其次對於增加腿部力量、強化膝關節以及緩解背部酸疼也有顯著效果。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、身體放鬆，俯臥於地面，雙手肘關節彎曲成90度，手掌掌面貼地式撐起上半身，背部保持挺直狀；

2、左腿屈膝，用膝蓋及小腿與地面接觸，撐起下半身，右腿水準向後伸直，與背部呈一條直線，完成初始動作；

3、吸氣，右腿慢慢彎曲膝關節，使腿後跟儘量與與臀部接觸；

4、呼氣，將右腿恢復初始位置；

5、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在將右腿屈膝上抬時，盡可能的往後靠並貼近於臀部，在達到極限位置時稍作停頓，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

3、在訓練過程中始終保持背部挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

【進階動作】

可以在該動作的基礎上，在踝部增加負重，可以增加鍛煉強度。