夏天跑步，從技巧到裝備，很全了

夏天區別於其他季節，溫度高濕度大，30℃以上即使不運動，出汗消耗也很大。濕度對人體的影響主要體現在熱代謝和水鹽代謝，使體內汗液蒸發 困難，妨礙散熱過程；且不利於有氧運動排汗，影響耐力。有資料表明：溫度28℃開始，每上升1℃，體能消耗增加5%-15%；濕度50%開始，每上升 5%-20%，體能消耗增加10%。所以在三伏天跑10公里，體能消耗根據個人 情況會増加50%-120%。30℃ 高溫下的5公里相當於秋冬的10公里，所以大家可以適當減少運動量，如減少一次跑步時間的10%。

Q:夏天溫度這麼高，平常跑步需要注意什麼？

A:儘量選擇在早晨或者晚上跑步，避免陽光下鍛煉。注意補水。

Q:夏天夜跑，減脂為主要目的，多長時間比較合適？

A:0-50分鐘，一周3-5次。應對熱疲勞中暑:一旦感到頭暈目眩、噁心嘔吐時，立刻停下來到陰涼處休息補水，或服用中暑藥物，不可以再跑。熱抽筋：立刻停止鍛煉。若不嚴重可按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次，每次10-30秒基本可以緩解；若較嚴重，需要他人説明完成拉伸才能得以緩解。

Q:悶熱的天氣怎麼調整呼吸，頻率多少合適？作為初跑者，每天跑4公里，速率多少合適？

A:沒有具體的教據，自己的感受第一。完成運動時身體和心理放鬆，不要太吃力就可以。

注意事項

1.減少運動量，避開在烈日直射下跑步，較理想的運動時間為早上 5-7點、晚上7-10點。飯後90分鐘就可以鍛煉。

2.運動前中後都要及時補水和含電解質的飲料。

3.注意結束後的拉伸。

4.鍛煉時帶上預防中暑的藥物。

Q:夏天跑步時向頭上澆水降溫會不會對身體不好？

A:少量多次沒有問題，結束及時擦乾就好。

Q:女性夏天經期時該堅持跑步嗎？應該怎麼跑？注意點什麼？

A:可以慢跑，快走效果更好，容易堅持，容易完成，但不要太快。

運動裝備

除了基本的透氣性能好的背心、短褲及跑鞋之外，預備一條打濕的毛巾，應對流汗不止。預備運動水壺，以便運動前中後補水。若在太陽下鍛煉，戴好遮陽帽與太陽鏡，既防曬又保護眼睛。飲食及補水飲食清淡，達到最佳減脂減重的效果。補水少量多次，結合補充電解質飲料，補充的量應該是其他季節的2-3倍。

Q:夏季水果多，每晚鍛煉結束後能否吃點水果解解饞？有無具體要求？我是怕攝入糖分太多轉換為熱量和脂肪，白白跑步了。

A:沒有問題，很好的補充。

夏日運動後的身體恢復

夏天拉伸10分鐘左右，上肢下肢都要拉伸開。及時拉伸可預防傷病，加快恢復，提高肌肉彈性，促進運動能力的提高。注意補水與電解質飲料。

Q:夏季跑完結束後汗如雨下，又不敢直接對著風扇吹，如何解決呢？

A:擦汗，馬上補充水和電解質飲料，儘快淋浴，水冷熱交替，同時做拉伸。