淘新聞

夜跑減肥,但是跑步後影響睡眠怎麼辦?

理論上來說,跑步後適度的疲勞感可以令睡眠更香,而且夜跑後的睡眠也能迅速讓身體在運動後恢復疲勞,所以有些人晚上跑步後睡得香甜,第二天精神更好。但這個問題也是因人而異,事實上有些人在晚上跑步後,則有些小亢奮,造成失眠,不僅身體無法得到及時恢復,還會帶來睡眠問題。長久以往對健康反而不利。現代人早上急著上班,白天忙碌工作,確實也只有晚上有時間可以鍛煉,對睡眠不好的朋友而言,如何處理好跑步和睡眠的關係,是能否堅持跑步的關鍵。

這裡給出幾點建議:

1、晚上跑步的時間不宜太晚

對於跑完步會興奮的跑友,興奮是因為血液迴圈加快,交感神經活躍,建議稍微提早一點跑,在離睡覺還有一個半小時以上跑完,那基本就沒什麼影響了。

2、夜跑強度不宜太大

夜跑一般都是在晚飯後進行,吃完飯至少一小時後才能開始夜跑,如果時間過長,再加上跑步前後的熱身、冷身、洗澡的時間,會直接影響入睡的時間。而且,夜跑強度太大,能量消耗太多容易令饑餓感出現而影響睡眠。

一般夜跑的持續時間控制在一小時之內,以微微出汗,能輕鬆完成作為強度標準,不要給自己太大壓力。

3、夜跑次數不宜太多

一般每週2-3次即可,不管有沒有安排夜跑計畫,最好每晚都在同一個時間睡覺。讓人體建立起一個有規律的生活鐘,是健康生活的基礎。

4、不要為了跑步而犧牲睡眠

不要因為跑步而影響自己正常的睡眠時間,良好的睡眠也是跑步計畫的一部分,犧牲睡眠時間去執行跑步計畫會影響之後的訓練計畫,往往會得不償失,由於缺乏睡眠會讓你注意力不集中、更容易受傷,疲勞感的堆積使人免疫力下降,身體難以恢復到正常狀態。而充足的睡眠讓身體恢復得更好,往往更能帶來健康、提高成績。如果某天因為跑步晚睡或早起了,可以安排一下午睡,短暫的午睡能讓你對身體會有非常好的恢復作用。午睡時間不宜太長,理想的午睡時間為15-30分鐘,時間太長醒來會很不舒服。午睡時間太長還會攪亂生物時鐘,影響到晚上睡眠的規律。

5、夜跑後注意恢復

在夜跑後,不要馬上就睡覺,先要補充水分和充分拉伸身體,然後洗個澡,可以用熱水泡一下腳,這樣能讓身體放鬆,平穩興奮的情緒,有助於儘快入睡。

不要因為害怕晚上跑步會影響睡眠而心生畏懼,夜跑有其獨特的魅力,尤其是夏夜,一次酣暢淋漓的夜跑能給人帶來久久的滿足感和爽快感。合理安排跑步時間,建立自己的跑步習慣是能否持續跑下去的關鍵。

節選自《跑步指南》機械工業出版社出版