腿部訓練——坐姿腿屈伸！

【動作名稱】

坐姿腿屈伸【訓練部位】主要鍛煉了股四頭肌、股直肌以及大腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭），其次還鍛煉了臀大肌、闊筋膜張肌肉等。

【訓練效果】

該訓練動作主要是為了減少腿部多餘的脂肪並塑造完美線條，其次對於增加腿部力量、強化膝關節以及緩解背部酸疼也有顯著效果。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、坐於椅子上，上半身抬頭、挺胸、收腹，雙手握於椅子邊緣保持重心穩定；

2、下半身雙腿屈膝，自然下垂，完成初始動作；

3、吸氣，將小腿向前向上抬，直到雙腿呈水平面，上半身不動；

4、呼氣，將小腿下放，恢復初始動作；

5、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在將小腿向前向上抬，直到雙腿呈水平面時，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

3、在訓練過程中始終保持背部挺直；

4、軀幹越向後傾，股直肌的收縮幅度就越大，伸腿作用就得到了加強；

5、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

【進階動作】

可以在該動作的基礎上，可以在小腿上增加負重，比如可以在健身機上進行。