腿部訓練——自重量深蹲！

【動作名稱】

自重量深蹲

【訓練部位】

主要鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，其次對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

【訓練效果】

該訓練動作主要是為了減少腿部多餘的脂肪並塑造完美線條，其次對於美臀以及改善背部、脊椎酸痛也有顯著效果。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、身體挺直站立，抬頭，收腹，挺胸；

2、雙手抬起向前伸直，手掌朝下並與地面平行，雙腳分開與肩同寬，兩腳尖微微沖外，完成初始動作；

3、吸氣，屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝；

4、呼氣，蹬腿伸膝恢復初始動作；

5、重複進行上述動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在屈膝下蹲，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝時，稍作停頓，靜止1-2秒，會使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、保持呼吸均勻；

2、在動作進行過程中，始終使背部保持挺直，但不能過伸；

3、在屈膝下蹲時，膝關節的方向要與腳尖方向相同；

4、下蹲無需過低，易造成膝踝等關節損傷；

5、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。