臀部訓練——跪撐伸髖！

【動作名稱】

跪撐伸髖

【訓練部位】

主要鍛煉臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌和臀部深層的旋外肌群，其次也鍛煉到了手臂與腰背部的肌肉群。

【訓練效果】

該訓練動作可以讓臀部變得緊實而又翹，塑造完美臀部線條。除此之外，對於改善腿部肌肉線條與脊椎疾病也有顯著效果。

【難度係數】

★★★☆☆

【動作步驟】

1、手肘彎曲成90度，前手臂與手掌平行緊貼於地面，支撐起前半身；

2、左腿單膝跪地，撐起後本身，右腿屈膝但不與地面相觸，完成初始動作；

3、吸氣，右腿向外向上伸展，直到伸直狀；

4、呼氣，緩慢將右腿恢復初始位置；

5、重複進行該動作即可；

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在右腿達到伸直狀態時，稍作停頓，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、右腿在向外向上伸展時，腿的高度不可超過水準位，故意上翹；

3、在訓練過程中始終保持腰背部的挺直；

4、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

【進階動作】

在練習時，腿可伸直，也可稍彎曲，但在外展動作的後期看加大運動幅度。