“腿玩年”計畫——翹臀瘦大腿深蹲走起

經過我們之前的“豐胸”計畫之後，我們是不是更要來個“腿玩年”的計畫？或者來個提臀？不要誤會，筆者並不是想把各位猛男練成靚女，我們不用提臀秀腿，但是腿還是要練的。那麼問題來了，用什麼動作練呢？答案是深蹲。深蹲可能是練腿動作中效果最好的一個，深蹲也是一個對初學者來說比較複雜但在健身健美道路上必經的一個動作，如果你能完成標準的臥推，標準的彎舉，甚至標準的划船動作，那麼深蹲更是你必須掌握的動作之一。

經過我們健身進階第十二篇“深蹲有風險嗎”的講解，我們瞭解了深蹲這個動作對下肢力量以及核心力量的益處以及深蹲訓練過程中的風險。那麼如何完成一個標準深蹲呢？理論知識最終要付諸於實踐，對於那些暫時還不能完成標準深蹲的朋友我們今天來做一個詳細講解，來讓大家更好的將這個動作納入訓練計畫當中，而已經掌握這個動作的朋友不妨也來溫習一下，看看自己訓練中是否還有需要補足的地方。好了，廢話不多說，讓我們開始今天的練習吧。

1:如果你是新手，在做深蹲運動前，脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練，背部（包括上背部和下背部）足夠結實，可以戴上舉重腰帶，在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。

2:熱身。像其他的運動一樣，運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷，讓心率有所上升。熱身後，按下面的步驟進行深蹲，但是一開始不要加太多重量。如果你對深蹲或是力量練習比較陌生，你可以不舉重量，直接開始練習，只要綁一條重量帶就可以。如果你的健身經驗比較豐富，或是不喜歡重量帶，那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度，那就調到比你的肩膀略低的位置，大概腋窩處最好。

3:兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

4: 在重量架上取下合適的重量塊。舉重杆應架於後肩部肌肉上方（斜方肌隆起部位），不要放在脖子上以免壓迫頸椎，用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15釐米處。

5:目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。

6:過程中不要翹臀，收腹挺胸。

在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

7:壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

8:從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。

深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

9:時刻保持上身肌肉的緊張。

小提示：1.在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。2.做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。如果你舉起重量有困難，就在重量架上加重量，這樣你就不用俯身去舉重量杆了，只需要蹲在重量杆下上舉就可以。3.在做深蹲運動時不要帶護膝。護膝會影響膝蓋部位體液的流動，造成更大的壓力。另外做深蹲運動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。

謹記：1.千萬不要弓背。當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。2.你並不總需要健身助理來幫你進行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。3.不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時，千萬不要弓背。另外，並沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發育。4.在深蹲舉重時，不要用跳的力量，那會對膝蓋的關節造成很大傷害，甚至會造成關節的錯位。

那麼今天的標準深蹲我們就講解到這裡，你學會了嗎？健身的進階不僅在理論知識的擴充，也在動作細節的把握，以後我們還會放出更多訓練動作的細節解析，敬請關注。