讓你愛上跑步的21天計畫

為了減肥瘦身，或是為了身體健康，開始跑步的目的各自不同，不管是出於什麼目標而跑步，“持之以恆”才是你最初的一個目標。與很多事情一樣，跑步只有長久持續下去才會看到效果。當你堅持跑步，發現逐漸靠近原來遙不可及的目標時，會感到欣慰舒坦，這是跑步的最大的魅力。

然而對於新手而言最常遇到的問題就是如何養成跑步的習慣，為了養成跑步的好習慣，防止三分鐘熱度。一定要熬過最初的幾個星期，以後就能慢慢拉長跑步距離和時間，隨著耐力和體能的提高，跑步也不會那麼吃力了。行為心理學中，把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱為21天效應。比如你想跑步來鍛煉身體，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意識來提醒自己，堅持21天后就養成習慣了！

1、第一周，哪怕出去慢跑5分鐘也是好的

為了建立跑步的習慣，第一周就算是出門慢跑5分鐘也是可以的，總之一定要出門去外面跑一下。第一周的7天儘量安排在每天的同一時間出門跑步，慢跑5-10分鐘，這樣就能自然而然的把跑步當成生活的一部分。實在不想去跑步的時候心裡就想一下“只要熬過這個禮拜就好了”，只要你能堅持住這個禮拜，那就往養成習慣邁進一大步了。

2、第二周，降低頻率，增加時間和距離

第二周可以將跑步的頻率降低到3-4次，每次增加一點跑步時間和距離，不需要增加太多，突然加量對身體的負荷太大，容易疲勞和受傷。約15-20分鐘即可，不用關注距離，時間跑到就好了，跑不動就走一下，關鍵是能輕鬆完成。

3、第三周，持續21天，你已經是一名跑者了

經過前2周的持續跑步，相信身體和生活狀態已經開始改變，自己也會有所感覺。可以保持第二周的運動量，如果感覺還有餘力，可以適當增加一點時間和距離。不妨在日常生活中也增加各種簡單的小運動，比如把乘電梯改為走樓梯、步行到地鐵站或公交站，讓自己的身體和生活狀態持續發生改變。

大約只要三周，跑步就能成為生活的一部分，成為你的習慣。堅持21天，給跑步一個機會！

節選自《跑步指南》機械工業出版社出版