100斤不到，很瘦，卻被告知還要減肥，什麼情況

經常會有粉絲在後臺留言：“我體重XX斤（兩位數），可我為什麼還是沒有馬甲線？”“別人都說我很瘦，可我有很多暗肉，怎麼辦？”

不要再覺得身邊那些“看上去瘦，依舊嚷嚷著要減肥”的姑娘是瘦身狂魔了。因為科學地判定一個人胖還是瘦，或是剛剛好，標準只有兩個字：體脂。

下面就讓我們科學地解讀一下男女體脂的對照表——

首先是：男性體脂：

3-4%：健美運動員的水準，血管十分清晰，所有肌肉條紋幾乎都可見，臀部沒有任何脂肪。要注意的是，維持正常生理狀態，必須要高於3%的皮脂。

6-7%：經常健身的人，大多數肌肉比如手臂和腿都有清晰的血管，腹肌明顯。只有少數人能達到的水準

10-12%：能夠看到腹肌，這樣的身體肌肉，不會看起來太極端，最受女性歡迎

15%：仍有肌肉輪廓，但大多沒有明確分離，整體造型還算美觀

20%：腹部可以看出有“小肚子”，這是一種比較常見的身材

25%：腰圍和臀圍開始明顯增加，還有頸部脂肪，屬於“發體”的範疇

30%：腰部、背部、大腿、小腿都有脂肪，肚皮凸出

35%：可以形成啤酒肚，腰圍進一步增大

40%：爬樓梯或者彎腰撿東西都變得困難，這個身體脂肪水準已接近病態肥胖

其次是，女性體脂：

10-12%：女性健美運動員的水準，整體來說女人維持生命最少的身體脂肪是8-10%（因為乳腺和子宮周圍需要脂肪來維持生理功能），同樣肌肉條紋清晰，但血管不會像男性這麼明顯。女性如果達到這個水準，可能無法來月經（知道什麼叫“女漢子”了吧？）

15-17%：經常健身的人或者比基尼模特的水準，部分人可能無法有月經。能看到腹肌

20-22%：女運動員的水準，胳膊、腿、腹有肌肉的痕跡但不明顯

25%：通常所謂的“理想身材”，臀部和大腿脂肪開始增加

30%：臀部、大腿的脂肪進一步增加，不過依然屬於“適中”體型

35%：臀部更大，面部和頸部會有更多脂肪，出現“小肚子”，已經可以形容為“豐滿”

40%：中年發體常會成為這種體型，腰圍和臀圍顯著增加

45%：因為脂肪堆積，皮膚可能失去光滑的外觀，臀部變得比肩膀更寬

50%：屬於相當肥胖，一個1米6出頭的女性可能重達90公斤！

因此，不管男女，總有些人穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肉。這些人的臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但他們的肚子和手臂捏起來就和果凍一樣。國外將這些人叫作是：Skinny Fat體型的泡芙人。

泡芙人的特點就是：看上去不胖，體重也不重，但是依然需要減肥。

如果你的BMI指數（BMI=體重(kg) / 身高(m)2）正常或低於正常水準，而體脂依舊20+的，很抱歉，就算身邊的人都說你看起來很瘦，但你小肚子上的肉肉在告訴你，你已經在Skinny Fat的行列了。

那Skinny Fat該如何減肥呢？

體脂25%以上

【方案】長期、大量的有氧運動

體脂在30%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了，因此這個體脂率的人群首先要做的就是減脂。考慮到體重基數過大，為了有效燃燒脂肪，最好先通過一些有氧運動來減脂，比如每週3次，每次40min以上的慢跑或游泳。飲食上，切忌暴飲暴食。

體脂20%-30%

【方案】有氧運動+適量的力量訓練

這個體脂區間依舊屬於胖的行列，不過，若是單純指望跑步能減肥，就很容易遇見“瓶頸期”。所以這時候需要加入適當的力量訓練，提高基礎代謝率。需要注意的是，有氧運動還是要堅持一定的強度與運動量的，同時因為加入了力量訓練，所以在飲食方面要注意補充蛋白質。

體脂20%以下

【方案】適量有氧+高強度間歇運動

體脂低於20%的人，對身材最大的困擾往往是“局部肥胖”或“不勻稱”。比如小肚腩、蝴蝶臂之類的。所以這時候的運動應該是“塑形為主，減肥為輔”。建議嘗試每週3次以上的HIIT高強度間歇運動來幫助燃脂塑形，塑造出翹臀馬甲線。訓練之後的飲食要多補充快速吸收的碳水化合物，為身體補足能量。

注意：減重、減脂、不要減健康。

希望以上這些對大家有用。最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天曬網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。