減脂，小心物極必反！（內附實用訓練方案）
隨著天氣轉暖，室外溫度也越來越高，許多朋友開始擔心衣服越來越單之後身體有些部位皮脂太高會不好看，很多人也因此紛紛投入了減脂大隊中，就連平時忙著塑性的壯漢們也開始為減去多一點皮脂而頭痛，那麼我們這一期健身計畫，就著重來說說型男減脂方面的問題，幫助大家更快更有效的減去身體多餘的脂肪，在夏天到來之前迎來一個更完美的體型。
有人會問，減肥秘訣在哪兒?其實減肥很簡單，就好像蓄水與放水的過程。減肥在於確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多餘的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現出來。 本計畫不像別的方法那樣強調高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點放在少量地減少熱量攝入，促進脂肪消耗，同時堅定地將有氧運動作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉動。
第一，減肥計畫的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多餘脂肪的有效方法。但是，由於我們往往急於把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，有的人一下子就幾乎要絕食，這樣做的結果適得其反，最終會讓我們變得更胖。運動員蛋白質營養方面的著名專家，理學博士彼得.萊蒙說：過少的熱量攝入不會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮後，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什麼減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期後就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調至一種平衡狀態。萊蒙說：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至於有可能增加體內的脂肪。
既達到去除脂肪的目的，又不至於引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的。應將數值改為減少總熱量攝入的15%。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至於影響到肌肉。你攝入的熱量越少，那麼你體內的蛋白質被作為能量物質消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質可以補償體內蛋白質和某些氨基酸的消耗。你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那麼點蛋白質了。
我們身體的營養主要來源於三種物質：糖類，蛋白質和脂肪。我們已經知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質的攝入，那麼現在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個計畫強調的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多， 那麼就會影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復。還有一點，糖類與脂肪不同，它能夠促進體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內蛋白質的降解，當你節食時，糖類比脂肪在機體維持氮平衡(機體保留體內蛋白質的水準高低)上起著更為重要的作用。含有較多蛋白質和糖類成分的低能量飲食對肌肉是有益的。 它不但能保護你的肌肉，而且可以讓你維持在一個較高的新陳代謝率。
第二，鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。力量練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入很少，而有氧運動則對保持肌肉水準作用甚微。頻繁地饑餓和長時間的不進行力量練習會導致新陳代謝水準的下降。造成多餘的脂肪很難減掉。所以現在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。
保持肌肉所採用的力量鍛煉方法應該與你練健美時所採用的方法相似。換句話說，應該在保持正確姿式的前提下，採用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉4-12組，每組重複6-12次，具體數值應視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。
如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重複次數。重複低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長，還會導致新陳代謝率的降低。有氧運動是一種很好的方法，它可以在調節能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動才合適呢?你不妨試一下這一原則：每星期做3-5次30分鐘的有氧運動，每次控制心率在目標心率範圍之內，這樣你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的熱量了(這還取決於你的體重和你實際運動的強度)。在目標心率範圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。
如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達到目標心率範圍上限前你的腿部肌肉已經疲勞了，怎麼辦?你不妨試一下間隔鍛煉法。先盡可能劇烈地運動2-3分鐘，再給自己1-2分鐘的恢復時間，再接著運動。如此反復30分鐘。劇烈的運動可以使你的心率上升並維持在一個較高的水準，即使在恢復時間內也不會降下來。
如果你發現你所能舉起的重量下降了那麼有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的品質。應時刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調節。
第四，均衡與協調是一個鍛煉計畫成功的關鍵，這一鍛煉計畫包括了你所要鍛煉的所有部位，你可以將不同部位歸類以便在一個週期訓練中鍛煉完不同部位，例如週一胸肌，週二背部等等。在做第一組時，可以選擇你所能舉起的最大重量的50%-60%，做第二組時增加重量10%，做第三組時再增加5%。做每一組時重複的次數應遞減，做最後一組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。
力量訓練
胸肌 仰臥推舉 組數3 次數8-12
上斜 杠鈴推舉 組數3 次數8-12
三角肌 肩推舉器 組數3 次數8-12
側平舉 組數3 次數8-12
背部 胸前下拉 組數3 次數10-15
單手啞鈴划船 組數3 次數8-12
肱二頭肌 曲杠彎舉 組數3次數8-12
站立拉力器彎舉 組數3次數8-12
肱三頭肌 拉力器下壓 組數3次數8-12
凳上反屈伸 組數3 次數8-12
股四頭肌 腿舉 組數3 次數8-12
腿屈伸 組數3 次數10-15
腓腸肌 站立舉踵 組數3 次數15-20
坐姿舉踵 組數3 次數15-20
腹肌 仰臥起坐 組數3 次數25-30
仰臥屈膝收腹 組數3 次數12-15
交叉仰臥起坐 組數3 次數25-30
有氧運動
如果你現在什麼有氧運動都沒有進行，可從每單元20分鐘開始，逐漸加到30-40分鐘。如果有氧運動已經是你的鍛煉計畫的一部分了，那就繼續下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的75-85%。不斷變換一下運動 方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。總之每次有氧運動 最好能嘗試進行一些新的運動專案。
今天關於減肥的話題我們就說到這裡，相信通過介紹你已經大致瞭解減肥的原理以及如何去減肥，堅持是解開所有問題的鑰匙，再理論的基礎上堅持去鍛煉一個完美的體態就將是你的收穫。