收腹又瘦腰，擁有平坦小腹，就是這5個黃金動作

如何才能練出腹肌馬甲線？

大致步驟應該是這樣滴：大（小）肚腩→平坦腹→腹肌馬甲線。

夏天真的已經不遠了，你離腹肌馬甲線還有多少距離呢？

腹部作為全身最容易堆積脂肪的部位，並且這裡的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循而環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。

當腹圍在90～100釐米以上或腹圍與臀圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。

------【乾貨時間】------

5個經典收腹瘦腰動作，平坦小腹，練就腹肌馬甲線。

1.交替夠腳跟

主要針對目標：側腹

奇效：塑造側腹部完美線條！

動作要領：身體平躺地面，用單手交替去夠腳跟，明顯感受到側腹被擠壓。左右交替。3組每組各10次。

2.卷腹

主要針對目標：腹直肌上部

奇效：加強腹部力量，練就馬甲線！

動作要領：雙手雙腳貼近地面平躺，稍微抬頭，用力擠壓腹部，明顯感覺腹部在收縮，腰部貼近地面，雙手儘量去夠腳踝。3組每組做15次。

3.空中蹬車

主要針對目標：腹直肌以及腹斜肌

奇效：最好的健腹運動，消脂增肌一步到位！

動作要領：平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去時一定伸直，保持雙腿平行。3組每組15次。

4.屈膝收腿

主要針對目標：腹直肌下部

奇效：提升腰腹部肌肉力量！

動作要領：雙腿伸直，雙手支撐，屈膝收腿，腹部收縮。3組每組做15次。

5.直腿提股

主要針對目標：整個腹直肌

奇效：燃燒腹部脂肪，消除小肚腩！

動作要領：平躺伸直腿，慢慢抬起，腹部收縮雙手貼在地面，用腰腹盡可能把臀和腿往上提。可能一開始有點難，可以先屈腿上抬。3組每組各10次。

除了隔天練習以上動作，還要配合有氧運動來消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分鐘的有氧運動。

飲食方面，需要保證高蛋白，中低等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多，其他時間需控制。

需要注意的是，睡覺之前是完全不能吃碳水化合物的，因為入睡後新陳代謝緩慢，碳水會直接轉化成脂肪堆積起來。

如此，三管齊下，收腹瘦腰平坦小腹指日可待！