健身進階十五——秘術心法上

金庸武俠是我們再熟悉不過的了，即使沒有看過原著，鋪天蓋地的改變電視劇也是我們耳熟能詳的。小說裡的武俠總有絕世武功，要練就絕世武功大概需要兩個步驟，第一獲得武俠秘笈，第二掌握內功心法，兩者缺一不可，如果只會其一再好的武俠也無法練成神功。那麼我們回到健身上來，掌握了基本訓練動作以後是不是還有什麼“秘術心法”需要學習呢？答案是有的。說到秘術心法，有的朋友要說了，怎麼小編變迷信了。其實，小編只是這樣稱呼健身中那些重點的詞彙罷了，任何事情都有關鍵點，而健身中有些關鍵字是需要我們牢記的，你可以稱它們為原則，也可以叫他們心法，掌握了關鍵部分有利於我們進一步提升健身水準，下面小編就一一介紹一下這些關鍵字。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。根據這樣的研究，我們也可以大致總結出，力量訓練要遵循較大重量低次數的規律去鍛煉才能達到增加力量和圍度的目的。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。多組數與低次數並不矛盾，多組數只是意味著增加訓練時間，增加肌肉的刺激程度。

3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，這裡也並不否認大重量的半程運動的作用。總的來說，無論什麼動作，較長位移的完成意味著更好的拉伸肌纖維，使你的肌肉組織輪廓更修長造型更好，也能使每一束肌肉得到充分的刺激，而短半程運動則可以使你使用更大的重量，在適應一個重量之前可以少量使用短距離位移來鍛煉，而一旦你適應了一個重量，做健身動作使用長位移是你需要遵循的法則。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。相反如果是爆發力訓練或是耐力訓練，就未必要使用慢速度，針對不同訓練要使用不同的秘術心法，慢速度適用於肌肉力量的增長，另外爆發力訓練則要快速準確，耐力訓練需要的是重複且持久。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。當高密度訓練達成，你的肌肉會持續保持充血，這樣的“泵”感時間自然需要格外珍惜，所以高密度訓練是健身過程中需要注意的關鍵點，如果你鍛煉了一組動作，中間休息部分時間過長沒有高密度訓練的話，那麼對肌肉的刺激效果將銳減。

今天介紹的這五點就是我們所說的健身力量訓練中的秘術心法上半部分，更好的掌握健身動作的同時，你也需要知道這些關鍵字來完善自己的訓練，下一期我們將接著介紹秘書心法的下部分，良好健身習慣的保持下相信每個人都可以完成高品質的鍛煉。