健身進階十四——脊椎核心肌群

脊椎核心肌群，似乎聽起來是比較陌生的部位，其實我們無時無刻都在使用這個肌群。常見的骨骼， 脊椎是維持軀幹穩定的重要部位，由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動一點，就能讓我們的身體產生幅度，甚至做出彎曲、旋轉的動作。日常生活中，像是穿外套、回頭等，都需要轉身才能完成；打高爾夫球、網球、瑜珈等運動，也得通過你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉。所以說脊椎核心肌群也是我們不可忽視的部位，追求完美的你需要進階來鍛煉這個部位，那麼如何訓練呢？今天我們就來講解一下脊椎核心肌群的鍛煉。

首先在解剖學的領域裡，人體動作有方向之分，分別是：矢狀面、正面圖、橫向平面。矢狀面就是從上端直的往下切，為前後的運動，像是跑步。正面圖的話，一樣從頭頂切，但這次是前後剖半，屬側邊方向，經典實例有側弓步、開合跳等。至於橫向平面就像腰斬，方向較特殊，以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。這些運動方向對人體來說都相當重要，但如果以在健身房鍛煉的頻率及動作選擇來看，橫切面較常被忽略。

按照這樣的邏輯，多加強旋轉的動作似乎是勢在必行，可是在那之前，我們可能得小心避免脊椎會發出抗議。並非脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造的區別，真正被“設計”來旋轉的只有胸椎。所以如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。所以，現在就有以“抵抗旋轉”（抗旋轉）的方式，來鍛煉參與脊椎旋轉的肌肉。一方面能練到旋轉肌群（如核心肌群），另一方面也可以減少脊椎受傷的風險。下面我們來介紹幾個動作來訓練你的脊椎核心肌群。

跟著蜘蛛俠一起動起來，第一個動作：跪姿滑輪抗旋轉（Kneeling Pallof Press）建議1組10～12下，3組。

1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。雙手抓住握把，將繩索拉到胸肌下方。

2.手肘伸直、彎曲，來回數次。手伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。

注：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，增加訓練難度。

二，單腳跪姿抗旋轉（Half Kneeling Push / Pull）建議1組單邊10～12下，3組。

1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。先跪右腳，左手伸直準備“拉”，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備“推”。

2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助，儘量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

三，三點式啞鈴划船（3-Point Dumbbell Row）建議1組單邊8～10下，3組。

1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。

2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。

四，單臂啞鈴臥推（One Arm Dumbbell Bench Press）建議1組單邊8～10下，3組。

1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

一般來說，臥推會被人列入胸肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛煉，你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇。

五，站姿繩索抗旋轉（Standing Cable Anti-Rotation Chop）建議1組單邊8～10下，3組。

1.站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。

2.接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。

3.進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況；要有這樣的現象或感覺，你可能就要將重量往下調一點。

不要小看這些動作，抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。筆者認為，只要儘量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的，脊椎核心肌群的鍛煉可以更好的輔助你做其它的動作同時保護好你的骨骼，今後我們還會講解到這些看似“冷門”的肌肉群，在進階訓練的慢慢長路上，這些部位的訓練都是至關重要的，健身不會欺騙你，細節決定了訓練品質以及身體最終的形態，只要用心勤練相信每個人都會收穫自己嚮往的身材。