最全瑜伽拉筋動作教程，美麗線條拉出來！

俗話說：“老筋太短，壽命難長！”從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，中青年人甚至學生這些長期伏案工作和學習的人群都出現筋縮現象。

【那來看看筋縮的危害】

患了筋縮，關節活動範圍會減小，例如轉不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關節伸展不開。另外，筋縮的筋還會壓迫神經造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養，麻木抽搐等一系列病症。

不同部位的筋縮也會引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風、一著涼就頭痛也是頭部的筋縮所致。筋縮發生得很緩慢，在不知不覺之間，許多人出現了症狀看醫生，一直不見好轉，或僅有部分療效的，可能大多是筋縮在作祟。

【瑜伽拉筋教程來助你擺脫煩惱】

1.手腕拉伸

動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。

2.頸部拉伸

動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

3.拉背

動作要領：面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋tips：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

4.拉肩膀

動作要領：站姿，雙腳打開，雙手貼貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

5.上背、側邊伸展

動作要領：找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋tips：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體儘量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以儘量拉長側邊的身體。

6.站姿扭轉

動作要領：雙腳併攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重複10次。

拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

7.側腰伸展

動作要領：站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的側邊移動。

8.小腿伸展

動作要領：右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，後腿伸直，伸展小腿後側。

拉筋tips：腳指頭儘量朝向正前方。

9.開胸

動作要領：雙手往後背，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋tips：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往後延伸，不要將雙手往後猛拉。

那不管是否是瑜伽練習者，大家都可以嘗試去練習下，由簡到難循序漸進，特別是上班族，多去嘗試，才能幫助身體放鬆伸展開來，這對身心而言無疑都是有大益處的！