教你如何最快練出胸肌輪廓

健身房內，都穿緊身速幹服，身體輪廓都好明顯

尤其是隆起的胸肌，十分的吸引眼球，

讓小白們羡慕 嫉妒 恨！

如何訓練可以快速的練出胸肌呢？讓你增加信心！

今天就給大家說一下，私教課程中是怎樣練習胸肌的。

有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，

同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。

對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。

你所羡慕的胸肌是什麼

大家所看的的並羡慕的胸肌應該是“方形胸肌”

就是那種寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

所以說要想練出真正性☆禁☆感的胸肌，是需要刺激胸肌不同位置的，也就是常說的上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

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如何練習

在這裡先說一下健身房內私教安排的課程

1.上斜杠鈴推舉。

上斜杠鈴推舉

鍛煉部位：上胸肌

次數：8-12次/5組 每組間歇30秒

這個動作舉到頂峰時，手臂要略彎曲，不要完全伸直，

要不然一，你會泄力，杠鈴不是由胸肌支撐起來，而是你的骨頭。

二，對骨關節，包括骨膜有損傷。

2.杠鈴臥推

杠鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌

次數：8-12次/5組 每組間歇30秒

注意事項同上，還有一點就是到頂峰時，停頓2兩秒，

讓胸大肌處於“頂峰收縮”

（這裡說一下前兩組為什麼新手要用杠鈴不用啞鈴，因為新手的力量操控性還不算強，啞鈴的話。。。。

怎麼說呢，你會搖搖晃晃的，一是危險，二是訓練效果不好，因為你會分心，還有就是肌肉刺激不到位）

3.史密斯臥推

史密斯臥推

鍛煉部位：胸大肌

次數：8-10次/5組 每組間歇30秒

史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，

對於初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性。

(上面那句話是私教教科書裡的話，簡單來說，就是增肌的話需要大重量負荷，但由於你是新手

所以舉起大重量時會“抖”這很危險，因為你需要控制杠鈴前後左右方向的力。但史密斯臥推就不用擔心了，你只要胸肌發力，向上推舉即可，）

注意：這裡可以加大重量 減少次數， 不用擔心太重脫力，史密斯架有安全鎖，可以保護你！

4.蝴蝶夾胸機

蝴蝶夾胸機

蝴蝶夾胸機

鍛煉部位：胸肌中縫

次數：10-15次/5組 每組間歇30秒

（最後一組可以減輕重量加大次數，比如20-25次）

蝶機夾胸也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

（同樣飛鳥我也不建議新手練習，動作不對，練不好還行，刻苦訓練後胸肌還走形）

最重要的一點，也是可以分出新手和老鳥的一點，

做這個一定要挺直身體，就是把胸往外挺，腦袋緊貼座椅，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，

5.下斜史密斯臥推

鍛煉部位：下胸肌

次數：8-12次/5組 每組間歇30秒

這裡重量不用象史密斯臥推那樣加重，正常就可以

主要點就是要感受下胸部的發力。

6.側臂下拉

鍛煉部位：胸大肌

次數15-20次/5組 每組間歇30秒

這個動作重量不用太大，他主要的作用是溝胸肌外沿整體輪廓的

也是本次胸肌訓練的最後一個動作。

練完之後進行胸部拉伸運動，這裡不細說了

要看 看健身拉伸，不是拉筋，你明白嗎

這裡有如何拉伸胸肌的方法

拉伸肌肉有利於肌肉整體的體積增長。讓肌肉變得更加有彈性，能夠有效地緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復，能夠有效地防止乳酸(代謝產物）堆積造成的肌肉酸痛

另外還有重要的兩點

一.飲食 看這個《你不是不會健身，你是不會吃》

二.休息 休息好肌肉才會增長

別羡慕了，動起來吧。。。。。。

看看這妹子都做臥推了