瘦全身的7個黃金動作，塑造完美線條

不光是胖成一個球才讓人苦惱，

大象腿、小肚腩、拜拜肉、塌屁股……

局部肥的“身材危機”何嘗不鬧心？

想要完美身材不必大費周章，

學會局部塑形運動，

幫你暴擊局部肥！

局部塑形運動簡單又高效

想要瘦全身，有氧運動可能是大部分人的首選。但如果要說到大象腿、小肚腩等局部肥，在有氧運動之後搭配針對性的局部塑形運動，可以更好地收緊身體各個部位的線條！

今天小編要說的這7個局部動作，讓你把運動量集中在肚子、胳膊、臀部這樣的顯眼位置，搭配針對性的訓練減脂效果會更好。

磨平小肚腩

動作一、平板支撐

1. 手臂打開與肩同寬，兩腳分開與胯同寬。

2. 小臂與大臂呈90度。身體重量放在小臂上，腳尖輔助支撐。每組保持40到60秒，每次三組。

注意事項：

背部挺直，保持身體成一條直線。用腹部和大腿受力支撐。

減掉“虎背熊腰”

動作二、杠鈴划船

1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。手心朝下抓住杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

2. 背部挺直，吸氣的同時大臂發力帶動小臂，朝肚臍方向，將杠鈴提至大腿前方。每組12次，每次3組。

注意事項：

上身前傾角度在70-90度之間。

擺脫大寬肩

動作三、杠鈴頸前推舉

1. 採用坐姿，後背貼緊於靠背。兩手握住杠鈴，握距可以比肩寬一掌。

2. 掌心向上，吸氣同時把杠鈴舉過頭頂，然後再沿原路線慢慢放下靠近鎖骨上，過程中完成換氣。每組12次，每次3組。

注意事項：

動作開始後小臂始終和地面保持垂直。

打造細直大長腿

動作四、空中蹬腿

1. 平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，頭部和肩部抬起。

2. 腹部收緊，左腿貼近腹部，右腿向前伸直。

3. 左右腿各蹬一下為一次，一組30次，一天3組。

塑造完美胸型

動作五、跪姿俯臥撐

1. 跪在瑜伽墊上，雙膝併攏，雙腳勾在一起，雙手撐地與肩同寬。

2. 身體挺直，收緊腰腹，俯身向下，胸部貼近地面，起身還原為一次。

3. 一組20次，一天做4組；身體下落時吸氣，起身時呼氣。

4. 男生建議採取標準俯臥撐姿勢。

收緊“拜拜肉”

動作六、立姿杠鈴彎舉

1. 兩腳分開與肩同寬。後背挺直，大臂夾緊。

2. 以手肘為軸，吸氣時小臂緩緩上舉，到靠近胸部為止，然後呼氣下落。每組15次，每次3組。

注意事項：

完成動作時應該挺胸目視前方。

練出迷人翹臀

動作七、深蹲

1. 軀幹挺直，手臂向前伸保持身體平衡，雙腳打開略寬於肩。

2. 重心後傾，呼氣時蹲至大腿與地面平行，靜止3-5秒，恢復直立狀態。每組20次，每次2組。

注意事項：

下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖。

簡單高效的局部塑形動作，

讓你每個身體部位都更瘦更有型，

還不趕緊操練起來！