【科學健身】你真的瞭解基礎代謝嗎？

今天小編又來科普健身知識了~

如果你看過很多次科普文，你一定對這個基礎代謝這個詞不陌生，想要提高減肥效率，一定要提高基礎代謝。想要持續減重，要提高基礎代謝，節食會降低基礎代謝，增肌能加強基礎代謝，那基礎代謝究竟是什麼？

說到提高減肥效率大多健身的朋友第一時間想到的是增加訓練強度，增加訓練時間等等，其實這些都不是提高減肥效率最好的方法。提高減肥效率最好的方法是提高基礎代謝，讓身體時時刻刻都處於高速燃燒熱量的狀態。

我們先來瞭解一下它到底是什麼，又是哪些部分組成了我們每日的熱量消耗。講基礎代謝之前，我們先來講人體每日總能量消耗。

它分為三個部分：基礎能量消耗，食物生熱作用，以及身體活動能量消耗。

其中基礎能量消耗決定了人體能量最基本的需要量，它對生命存活起了一系列重要的作用，如體內細胞功能、蛋白質合成等。它佔據了每日能量需要的60%-75%。人們平常所說的—基礎代謝率，指的其實是基礎能量消耗。

基礎代謝是人體器官維持人生命所需的最低能量消耗，比如呼吸、心跳等一些基本生命跡象。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會產生一定作用，隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐年下降

基礎能量代謝率的準確概念是指在中性溫和的環境中（20 ～ 25°C)，清晨醒來，人體處於消化吸收後狀態（即消化系統處於非活動狀態，需要至少隔夜12個小時禁食），正常呼吸並完全放鬆(平躺，沒有任何外部肌肉運動）時人體單位時間內（一邊是每分鐘或每小時）每平方米體表面積散發的熱量。

基礎代謝則是通過基礎能量代謝率（Basal metabolic rate, BMR）乘上時間係數得到的，那我們每日的基礎能量消耗主要由哪些部分組成，我們可以改變的有哪些？

我們可以看到骨骼肌對基礎代謝的貢獻占了20%，而各種臟器則占了60—70% ，這點是我們很難去左右的，而增加肌肉去提高基礎代謝則是我們可以做到的。

那我們應該通過怎樣的運動來提高我們的基礎代謝呢？做有氧，做HIIT（高強度間歇性有氧），做力量訓練，都可能可以幫助人們提高基礎代謝，小編寫過一篇比較適合初學者，請參考《為啥我咋運動都不瘦？【鍛煉篇】》

有幾個小建議需要大家注意：

1.不要節食，不要讓自己的熱量攝入明顯低於自己的每日消耗，長期的過低熱量攝入會顯著的影響到你的基礎代謝跟健康。

2.不要過度運動，尤其是要注意長距離的耐力運動，過大的運動量會增加你的運動消耗，那就有可能增大你的熱量差，這樣在身體處於饑餓狀態下還要持續運動給身體施加壓力的做法，非常的危險。而且在很難堅持的情況下，你可能覺得自己做的都沒有意義而導致暴飲暴食。

3.保持一個營養均衡些的飲食，注意三大營養素跟維生素以及微量元素的攝入，不要採取過於極端的飲食方式，尤其注意碳水跟脂肪的攝入一定不能長期保持在極低的水準。

但是小編這裡要說，即使我們做運動，提高最多其實的是我們的活動消耗，這也就需要我們保持運動才能夠保持消耗，得活到老運動到老。

所以採用科學的方式去進行減脂，並且給自己設定一個合理的目標，才能夠讓你有效的減脂並長期保持。永遠不要想著提高基礎代謝就可以不運動了，因為和基礎代謝相比，保持運動(活動消耗)才是保持健康的重要手段。

文/童蒙