為啥我咋運動都不瘦？【鍛煉篇】

減肥界一直有兩個未結之謎：為啥我一喝水就胖和為啥我咋運動都不瘦？

在聊完怎麼吃後《你還以為減肥就是少吃多運動？（飲食篇）》，我們今天再聊聊怎麼運動~

為啥怎麼運動都不瘦？在具體告訴你應該怎麼做之前，先來看看下面兩個概念。

有氧運動：身體在充分供氧情況下做的體育鍛煉，比如游泳，騎自行車，慢跑，強度低，可以持續的時間長。

是不是有氧運動得看心率，也就是在一短時間內心臟跳動的次數，運動時，心率保持在150/min左右。血液供氧充足，能幫助燃燒體內糖分，消耗脂肪。

無氧運動：在肌肉缺氧狀態下運動，需要爆發力，比如舉鐵，高頻快跑，深蹲，平板支撐等

無氧運動會在體內產生乳酸，容易導致肌肉酸痛，腿軟站不住，同時，呼吸也會更急促。

那我們應該怎麼做呢，簡單的說應該有氧和無氧運動一起才能高效減脂。

有氧運動的特點是可以減去你的脂肪，所以由有氧運動開始是個不錯的選擇，但是如果只做有氧運動就會很快到達瓶頸期，即一直保持運動，但是體重保持不變。因為有氧運動很容易被身體適應，所以只有氧顯然不能達到減肥的目的。

在有氧運動一段時間，身體已經適應了運動狀態後，我們就可以開始一些無氧訓練了。無氧運動的特點是強度大，動作激烈，無氧運動後，肌肉需要恢復時間。但是，無氧運動可以加速肌肉的生成~（估計大家現在已經都知道，減肥減到是脂肪，不是體重了吧）所以合理的運動模式是有氧和無氧運動交替進行~

那下面小編給大家推薦幾個比較有效的無氧動作。

// 無氧運動推薦

平板支撐（plank）：這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似于俯臥撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。

姿勢：雙腳併攏，與肩同寬亦可。腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

卷腹：由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

要求：動作每次做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，每週鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習，堅持一個月，你會發現人魚線效果明顯哦~

波比運動（burpee）：它是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。

要求：這個動作難度較大，動作每次做3-5組，每組次數儘量多，不要求個數，組間休息30秒，每週鍛煉四次左右。

深蹲跳：深蹲跳是一個非常經典的健身動作！對臀腿肌肉肌肉和核心穩定性都有著不錯的鍛煉。蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以按時間計算深蹲跳強度，比如深蹲跳30秒。如果膝蓋不好，把這個動作改成普通的箭步蹲。 

姿勢：1、身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前以便保持身體平衡； 

2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;

3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝;

4、深蹲時，腳後跟不要抬起。

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文/童蒙