真不要那麼隨意去做仰臥起坐

關注Wake生活方式的姑娘們都越來越美了，還是趕緊關注吧！

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自從勵志女神袁姍姍在微博秀出了自己的馬甲線，就引起了一段風潮。人們想盡辦法練就腹肌、馬甲線，並且還在趕追“一字腰”。有不少人認為仰臥起坐可以減肚子、練腹肌，就開始狂練，即使是在不知道仰臥起坐的方式是否正確的情況下。

可最近，一名25歲的臺灣男子因不正確仰臥起坐，導致四肢癱瘓、大小便失禁。醫生查明他以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。

不正確的仰臥起坐，對身體可能會帶來不可估計的傷害。錯誤的姿勢為：兩隻手抱著腦袋，強拖著上半身往上往前，然後再猛地把身體回到原位，繼續重複。對於體重超過100斤的成年人來說，最傷頸部和腰部。

解剖腹肌

許多健身達人專注於“六塊”腹肌（腹直肌）的打造。實際上，腹直肌從恥骨到胸骨共有10塊。

許多專業的瑜伽人指出，久坐不動的生活方式往往讓人們用後背肌肉代償，導致了腹肌虛弱的流行病，這種趨勢相當危險。許多人不明白從下背部發力和從腹部發力有什麼不同，當腹肌力量不足以完成體式，比如（仰臥）上舉腿，人們就會借由下背部發力去舉腿，這會造成受傷。

正因為腹肌虛弱和下背部問題如此常見，所以腹部的練習尤為重要才會避免受傷。專業的瑜伽體式也可以達到腹部的訓練效果，核心力量在每個體式裡都至關重要，如果要進入“玩轉地心引力”的高級體式和序列，更是必備。比如單腿起重機式、螢火蟲式、八角式或手倒立串聯一系列的變體，你都需要強壯的腹肌。

腹肌打造術

以下體式訓練是瑜伽老師所建議的腹部核心力量的鍛煉方式，絕對會對想要加強腹部力量的美女們帶來一點幫助，一定要認真學習哦。

仰臥手肘碰膝

仰臥，屈膝，雙腳離地，讓大腿垂直地面，腳趾伸展。雙手十指交扣，抱住後腦勺以支撐頭部，保持頸部肌肉的柔軟、放鬆。

吸氣時，頭和胸靠近雙腿。屏息，尾骨卷向天花板。呼氣時，左肘靠近右膝，右大腿保持與地面垂直，同時，伸直左腿，呼氣結束時，加強尾骨內卷，收腹。保持軀幹的捲曲狀態，吸氣，出離扭轉，彎曲左腿，靠近右腿。保持軀幹和尾骨的高度，進行另一側練習，每側重複5~10次。

如果你感覺這個練習沒有作用到下腹部肌肉，就讓膝蓋遠離骨盆直到你感到下腹部得到調動為止。

蛙式上抬

仰臥，雙腳離地，讓大小腿呈90°，且讓大腿垂直于地面，向兩側分開雙腿，就像一隻仰臥的青蛙一樣。雙腳回勾，拉長大腿骨遠離骨盆，給髖關節創造空間。雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭。

吸氣時，捲動頭、胸離地，呼氣時，卷尾骨向天花板，呼氣結束時，更深地內收腹部。再次吸氣，保持頭部和軀幹上端抬起，骨盆不離地，下背部用力下壓。重複動作，呼氣時上卷尾骨，吸氣時加強頭頸的上卷，重複5~10次。

如果你的下背部、腹部或大腿內側虛弱，就用腳掌抵牆來做這個練習。

跨式上抬

仰臥，雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭，雙腿伸直抬起，側向打開。不要讓大腿移向雙肩，如果大腿靠近雙肩，更多做功的是大腿而不是腹部。有力伸展腳掌，分開腳趾。

吸氣時，向上捲曲頭、胸，用手支撐頭部，呼氣時，上卷尾骨向天花板，呼氣結束時，收腹，然後吸氣，軀幹、骨盆落回地板。重複5~10次。

如果你的下背部虛弱，就用雙腿後側抵牆來做這個練習。

根部扭轉

仰臥，屈腿，腳平放。左大腿繞右大腿。如果可能，像在鷹式中那樣，左腳踝勾住右小腿肚。雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭；大腿垂直於地板。

吸氣時，向上捲曲頭、胸，呼氣時，上卷尾骨向天花板，提髖，收腹。下一次呼氣時，落髖，保持頭頸上抬。重複3~5次後換腿。

如果你感覺這個練習沒有作用到下腹部肌肉，就讓大腿一點點遠離面部，直到你感到下腹部得到調動為止，注意要保持下背部持續壓地。

雙腿夾瑜伽墊的腹肌練習

瑜伽墊對折，卷成直徑13~20釐米的卷。仰臥，大腿夾住墊子，墊子貼靠恥骨，雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭，雙腿伸直向天花板的方向。

吸氣，屏息，上卷尾骨向天花板，雙腿用力擠墊子，通過雙腳內緣上提。保持雙腿垂直，不要讓腿靠近面部。呼氣時，上抬頭、胸，同時收腹，下壓下背部和肋骨底端。吸氣時，頭、胸、骨盆落回地板。

這個練習具有挑戰性，初學時嘗試重複3次，第一次做不要超過5次。

注：文本的部分內容來源於Wake的合作夥伴《瑜伽》雜誌提供，未經授權嚴禁轉載。