臀部減肥最有效運動 瘦臀6個動作即可

豐胸、細腰、翹臀，是女人“S”型身材的標配。但對於大部分的亞洲女性來說，翹臀似乎更為難得，因為身體肌肉纖維不如歐洲人，再加上長期久坐，臀部就愈發顯得扁平了，毫無美感。那麼如何練就好看的微笑臀呢？當然是要長期的鍛煉和正確有效的動作啊。

首先要做各種熱身運動，以防在健身中受傷。

深蹲

深蹲能有效緊實大腿和臀圍

雙腳與肩同寬，背部挺立，在深蹲過程中不要弓背，下蹲時蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面，站起時重心後傾，腳跟處發力站起，以便保護膝蓋。初練者應要根據自己體力合理安排次數，循序漸進。

深跳蹲

鍛煉小腿、臀部、腰腹，硬化線條，可塑造完美臀部線條，打造性☆禁☆感小翹臀。

站姿準備，兩腿與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，背部呈弓形，臀部向後坐，重量落在腳後跟，把握蹲的深度，跳的速度不比過快，讓身體有個適應過程，這也是個慢慢來的過程，可能會累，堅持適應就好。

不僅鍛煉腿部和臀部的肌肉群，對胯部、腹部的肌肉群都可以鍛煉到。

首先站立，雙腳併攏，肩胛骨收緊，腹部收緊，可穩定脊椎。然後慢慢抬起一隻腳，另一條腿保持平衡，不要晃動。向前跨出一步腳後跟先著地，重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖，此時形成弓步，臀部朝下，直至大腿側面與地面平行。在運動中，後面的腿會跟著臀部下降而彎曲。再用力蹬小腿前側，啟動大腿和臀部肌肉，回到起始位置。

必須保持上半身挺直，不要前彎，還要用屁股發力。腿向前邁是鍛煉臀部，腿向後邁是鍛煉腿部。初練時肯定很累，不過一定要堅持啊。

高抬腿

主要鍛煉下腹部，消除小肚子，促進腿部脂肪燃燒，提臀。

站姿準備，上半身挺直，可以使重心穩定，一條腿抬起，大腿與腹部，大腿與小腿間最好達到90度，同時腹部收縮，腳跟離地，腳尖著地，支撐的另一腿要緊繃，雙腿交替進行。每次最好15分鐘。注意上半身挺直，支撐腿不要彎。

跪姿抬腿

這是最經典的徒手翹臀動作，緊致臀部的同時提升臀線，是屁股看起來更挺拔俏麗。

手掌和膝蓋著地，預備跪姿，將一條腿向上抬，膝蓋維持彎曲，在頂端後停留約兩秒，慢慢降下，降到膝蓋微微碰地後在抬起，重複動作，不在地面停留，減少休息時間，可以加強鍛煉效果。注意保持骨盆以上部分不動，感覺到臀部肌肉被擠壓，才會有效鍛煉到臀部和腿後側。一組做10~15下，換另一條腿，交替做四五組，每組可休息一會兒。

臀部拉伸

在所有動作做完後需要拉伸放鬆肌肉，可以推牆，大腿正面拉伸，大腿內收肌拉伸，臀部肌肉拉伸等都可以起到提臀的效果，每次保持15秒即可。

沒有什麼快速練成的方法，所有的瘦身動作都不會練幾次就能見到效果，關鍵在於堅持，每天抽出一小時，鍛煉身體，放鬆下緊繃的神經，真會感到舒服的。所以一定要堅持啊，養成好的健身習慣，讓自己成為想要的模樣，不負自己。加油吧！！