三個月能瘦20斤！如何做到邊吃邊減？

三個月，有的人差不多可以胖了20斤，甚至更重！

而三個月的時間，會吃會減的人可以瘦20斤。赤裸裸地對比，紮心呐！

如何邊吃邊減，朋友們get起來吧！

【飲食：營養均衡】

減肥時期要吃些低熱量，高蛋白，維生素、礦物質豐富的食物。

主食：用玉米、綠豆粉等雜糧取代米飯、麵粉，主食的控制量約為300克每天。

蔬菜：有小青菜、圓白菜、茄子、青椒、海帶、豌豆、胡蘿蔔等。

肉食：應多以雞肉、魚肉等白肉為主，忌食牛肉、豬肉等紅肉。

水果：則多吃梨、葡萄、草莓、鳳梨、柿子、獼猴桃等。

飲品：多以白水、鮮榨果汁和脫脂牛奶為主。

這些都是有利於減脂的食品，可以根據個人的喜好，合理地搭配三餐，也可少食多餐，減脂、營養一舉兩得。

【運動：循序漸進】

我們先簡單地把它分成前期、中期運動。

1、前期運動

第一個月為前期運動，是減肥初期效果最明顯的階段。可以做些有效的減脂運動。

跑步：有規律有節奏有計劃的去跑步，根據自身的體質合理的逐漸增加圈數，快、慢跑相結合著去跑等。

還要把游泳、跳繩、騎車等幾種有氧減脂運動交替式地進行，並且運動時間最好控制在20-30分鐘。適當的運動量既不會達不到效果，也不會產生運動疲勞。

2、中期運動

第二個月，做一些針對性局部瘦身動作，針對不完美，或是難減的具體部位，進行加強型的練習。

開合跳，快速行走，交替弓步蹲等瘦腿動作可以加深動作難度和時間。平板支撐、卷腹運動、空蹬自行車等瘦肚子和手臂的動作等。這些新增的動作要達到每組15-20次，每天5組的運動量，同時也不能放下前期的有氧運動。

【輔助：力量訓練】

最後一個月，不要放鬆警惕，要加強肌肉力量的訓練，同時堅持每天半小時以上的有氧運動。一些有幫助的肌肉力量訓練有：

深蹲跳：雙腳分開略比肩寬，深蹲，接著小腿發力向上跳，落地。

舉啞鈴：選擇合適的公斤數，每天雙臂各舉60次，提煉手臂肌肉。

三個月的時間，每天減脂餐搭配減肥運動。不耽誤吃也不妨礙減的，一吃兩減，怎能不瘦？！