沒有基礎如何健身？三招教你有效增肌減脂

“增肌減脂”是很多健身愛好者經常提到的一個詞，簡單來說，增肌可以局部進行，通過不同的方式鍛煉不同的部位，但是脂肪是一個整體，所以減脂只能全身進行，今天小編就教大家三招，對於一個入門的健身者來說，如何進行最簡單的增肌減脂。

1.體脂檢測

在安排自己的增肌減脂計畫前，首先要去醫院或者健身房做個體脂檢測，這個檢測關係到你究竟適合哪種健身方式，體型偏胖、脂肪較多的人在增肌前先要進行減脂，稍微有些脂肪的人可以增肌、減脂同時進行，而非常瘦的人在進行增肌鍛煉時，需要同時補充大量碳水化合物來提供消耗的熱量，幫助增肌和吸收蛋白質。

2.熱身+無氧運動+有氧運動

對於沒有鍛煉基礎的人，熱身、無氧運動、有氧運動這三種方式結合再一起是最適合的運動組合，並且對場地的要求也不高，最適合入門的運動者，先慢跑5分鐘、做些簡單的拉伸作為熱身運動，讓身體發熱，無氧運動則通過俯臥撐和仰臥起坐來實現，每個動作做四組，一組12個，分組鍛煉能最大程度地刺激肌肉，如果想更快達到增肌的效果，在訓練後補充蛋白質會是一個很好的方式。而有氧運動只要最簡單的慢跑就能完成，5公里的慢跑不僅能有效地鍛煉心肺功能還能最大程度地減脂。

3.鍛煉頻率至少每3天一次

想要完成增肌減脂，最重要的依然是長時間的堅持，但鍛煉的頻率也很重要，在鍛煉初期，保證每3天一次、每次完成一定的運動量就能達到增肌減脂的效果，特別是對於剛開始鍛煉的人來說，如果天天鍛煉，雖然能夠達到更好的運動效果，但天天鍛煉的疲勞會讓人容易中斷，反而得不償失，不如乾脆在鍛煉的初期保證至少每三天鍛煉一次，這樣對於入門者來說不僅能更容易堅持下去，而且在開始鍛煉時產生的肌肉酸痛有足夠的休息來緩解，對身體更有好處。

（文/韋康）