科學飲食—吃好才能跑好！

跑者要撐過長時間的訓練與比賽，光靠燃燒內心小宇宙一定是不夠的，平時打下的體能基礎，與適當的比賽策略，都是影響表現的重要因素。然而，大多數的跑者都十分重視訓練，卻往往忽略了飲食與營養，足夠的體能固然是好表現的必要條件，但跑步前後適當的營養補給也同樣重要，如果沒有讓身體適時得到所需的養分，不僅會影響訓練與表現，更可能讓原本對身體有益的運動，反而成為傷身的兇手。

養牛要吃草、開車要加油，你的身體也需要適當的營養作為燃料，也就是我們所說的運動營養。而認真訓練的我們，需要比一般人更注意飲食與營養，均衡攝取碳水化合物、必要的蛋白質、脂肪、礦物質、天然維生素和水等，它們會提供你各方面所需，讓你表現得更好。

碳水化合物

米飯、麵條、穀物、麵包、麥片、馬鈴薯、水果…等食物中的碳水化合物對跑者來說是能量來源的基礎，因為它提供了身體所需的葡萄糖，以滿足能量需求，額外的葡萄糖則被保存在肌肉和肝臟中作為肝糖，就像備份電源一樣。在短程的跑步中，身體主要會依賴肝糖的作用控制血糖濃度，從而維持你的能量，若沒有足夠的肝醣，你可能就會感到非常疲累、跑不動，也就是常見的“撞牆”。

另一方面，低落的血糖也可能會影響到你的意志力與運動表現。即使是較長時間的跑步，身體第一優先也會使用糖類作為補充，然後才會逐漸增加體內脂肪的使用比率。

但這也不表示你應該悶著頭狂吃碳水化合物，碳水化合物應占每日攝取總熱量比率的50-60%，跑者常見的飲食錯誤之一就是攝取過高比例的碳水化合物，比方你可能早餐吃貝果、松餅和柳橙汁、午餐吃薯泥三明治加新鮮水果、晚上再來份義大利面配南瓜濃汁與餐包，看起來好像很正常吧？但其實你已吃下過高比例的碳水化合物，而忽略了其他營養素的攝取，少了什麼？讓我們繼續看下去。

脂肪

脂肪對於現代人來說，似乎有如魔鬼般的可怕、大多數人避之唯恐不及，報章雜誌和電視新聞，不斷提倡低脂飲食、打擊體脂肪；市面上琳琅滿目的去油去脂食品，搭配三不五時教人避肥濾油的烹飪菜單，天啊！油難道錯了嗎？

其實，我們都誤會了脂肪這個好朋友，我們要減去的是體內過多的脂肪，但飲食中健康油脂的攝取是不能因此而偏廢的，脂肪是維持代謝與保持活力的必須營養素，也能提供身體臟器必要的保護，若長期缺少脂肪的攝取，不僅身體技能無法正常運作，情緒也容易低落。

脂肪的攝取很重要，但是否攝取到好的脂肪更重要，如果脂肪的來源都是油炸、加工食品，那身體不出問題也難，我們應多攝取不飽和的優良脂肪，飽和脂肪多來自動物油脂、蛋、牛奶和乳製品等，而不飽和脂肪則來自蔬菜製品與深海魚類，如玉米油、橄欖油、堅果、深海魚等。整體來說，飲食計畫中應有約20-25%的能量由脂肪提供，來增加體力、維持體重、並提升跑步時的表現。

這樣的比率可能比你想像中還要來得高，但不用懷疑，過於低脂肪的飲食計畫可能會影響到你的表現，並引起其他健康問題，例如某些脂溶性維生素，便需要透過脂肪的合作才能讓身體吸收。

蛋白質

人體所需的蛋白質來源主要有魚、雞肉、雞蛋、豆類、杏仁、牛乳製品與其他食品。蛋白質應占你每日熱量消耗總額的12%至15%，它提供能量來建立和修復細胞、肌肉與體液，並維持細胞代謝等身體機能正常運作；而在負荷較重的訓練或比賽後，肌肉與身體組織往往也經過一場大戰、飽受損傷，此時補充足夠的蛋白質，將有助於恢復。

在運動的過程中，只有當肝醣與脂肪不足以供應身體能量所需時，蛋白質才會被身體拿來使用，而蛋白質被利用時，必須先分解為胺基酸，其中白胺酸（leucine），異白胺酸（isoleucine）和頡胺酸（valine）的化學鍵末端是碳架，也就是容易被身體利用作為能量的來源，因此有些運動員習慣在比賽前補充支鏈胺基酸群（BCAAs），BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分，因此事先補充具有預防的效果、可避免身體能量不足時，分解骨骼肌作為能量來源，進而降低運動表現。

至於BCAAs的補充量由個人體能水準、運動強度、和運動持續時間來決定，你可以依照比賽或練習的內容，適當補充BCAAs來幫助你在比賽中已較佳的續航力與表現。

維生素與礦物質

它們不是能量的提供來源，但是它們在人體上有許多必要的作用，例如：維生素D和鈣都是強壯的骨骼所需、鐵質為製造血紅素的重要原料，以運送氧氣至全身，而這些都是跑步時相當重要的。而如鉀、鈣、鹽等的電解質更是跑步時不可或缺，因為它們對身體的水分含量與肌肉功能扮演了重要的角色。跑者應遵循健康且多樣化的飲食計畫確保他們有得到足夠數量的必須維生素與礦物質，來提升運動表現。

水分

保持充足水分一定是必要的，運動中、運動後一定都要攝取足夠的液體以彌補身體水分的流失，否則如果有脫水現象或是身體水分不足，將容易肌肉痙攣、頭暈、肌肉疲乏。

跑前一小時應補充500毫升水分，若是很會流汗的跑者，或是跑步時氣溫很高，可以在跑前幾分鐘再補充一點水分，適量就好，過尤不及都會影響身體狀況。

若是超過一小時的跑步，則應每隔20-30分鐘定時補充水分，不要等到口渴再喝，每次適量喝幾口就好，切忌大口猛灌，否則可能造成側腹痛與腸胃不適，若要長時間練跑或比賽，可以喝運動飲料，補充流失的電解質。

跑完後，別忘了再次補充流失的水分，如果不知道喝得夠不夠，可以觀察訓練完後的排尿狀況，如果尿液顏色偏深、偏黃，就表示補充不夠。除了運動前後的飲水，平時也應該養成定時喝水的習慣，正常人每日應攝取至少2000毫升的水分，有運動習慣的人可以攝取多一些，至2500-3000毫升無妨，但要注意每次攝取時適量就好，避免一口氣喝下大量水分，不僅造成腸胃負擔，短時間內攝取的多餘水分，也會直接經由尿液排出，無法有效被身體利用吸收。

以上內容整理自秦皇島馬拉松