今天白跑了嗎？什麼才是有效跑量

經常遇上這樣的問題：我跑了蠻久了，怎麼總還是跑不動，速度耐力都沒啥提升，我應該怎麼做？圈子裡也會聽到有效跑量的說法，今天大師就和大家聊聊有效跑量的那些事兒。

跑圈裡有句話說是“距離比速度重要”，這句話的意思是對於初跑者來說，慢慢累積跑量，比企圖提升速度要來得重要。

既然，跑量的積累很重要，那麼有效跑量才有積累價值，那麼，什麼才是有效跑量呢？

有效跑量，講的簡單直白點，就是你的訓練是有成效的，你跑得舒服，也能有效增強你的能力。那麼，如何評估今天是有效跑量還是垃圾跑量？

作為一名普通的跑步愛好者，除了這一副肉身外，啥儀器設備都沒有，講究些的，也只有一塊心率跑錶。所以，大師要告訴你通過以下跑後感覺來評估今天是否是有效跑量。

1、 身體感覺很舒服，各關節（膝蓋、腳踝、肌肉）沒有任何不適。尤其是在拉伸完之後，肌肉有彈性，無緊張不適感，步履輕盈，心情愉快有滿足感，甚至感覺還能再跑個幾公里。

2、 跑完半小時後，甚至是洗完澡之後，身體在微微發熱，能持續較長時間，進食欲望低。

3、 跑完，各關節韌帶肌腱無任何不適，無尖銳的具體部位的疼痛感，各肌肉也沒有無力支撐感，肌肉可能有模糊的某個區域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本無恙。或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影響任何活動。

4、 跑完高強度（比如lsd，或者高強度的tempo和間歇），有低燒和昏昏欲睡感。

5、 跑完很疲累但精神狀態不錯，無身體具體位置的尖銳疼痛感。但跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛無比，上下樓梯困難，齜牙咧嘴的酸痛，還能持續幾天。

以上感覺是逐漸遞進的，運動強度一層更比一層感覺高，最後一層估計很多跑過全馬的傢伙們會笑。

如果有有效跑量，那麼也就有無效跑量，又名“垃圾跑量”，你跑了等於白跑，可以對照下，看看有無無效跑量的情況。

1、 身體很輕鬆，完全沒有運動完的跡象，汗量也很小，這說明運動量很低，運動效果差。

2、 跑時或跑完，硬撐著跑完，身體疲累異常，不僅身體狀態不好，精神也很差，沒有滿足感。

3、 跑完拉伸或第二天，肌肉有不適或無力支撐感。

4、 早晨起床，某個部位，比如腳底或腳踝或膝蓋，有緊張酸痛脹感，起床一段時間後有緩解；或起跑時有一些緊張發僵酸痛，但跑3公里左右後，會緩解，這是受傷的前兆，如果這時候還加強度，就等於是無效跑量，等著受傷吧。

5、 跑時有具體某個部位的尖銳疼痛感，甚至不得不半途放棄，這是已然受傷的跡象。

有這些跡象，你的跑量要麼是達不到運動的效果，要麼是將近或已經受傷，那麼這時候積累的跑量不會對你的成績有什麼幫助。

So，這下大家能基本瞭解啥是有效跑量，啥是無效跑量吧，大師的宗旨是不要一味傻跑，要科學的跑。