瘦子增肌指南，讓你變身成型男

萌萌身邊有一些很瘦的異性朋友，怎麼吃都不長胖，因為身材太瘦，看上去特別單薄，為了讓自己看上去壯一點，大熱天都穿兩件T恤，而且特別自卑，買不到衣服，不愛拍生活照，覺得自己真是醜爆了。很多人都羡慕吃不胖的人，殊不知瘦子也有自己的苦惱。

雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素（運動、飲食等）可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。要肌肉，不要肥肉。

下面就瘦子增肌，提出一些建議：

1）先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2）使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。

3）做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4）訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5）多吃一點

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。

說到這裡，很多瘦子馬上會說，”我已經吃得很多了”。如果你再仔細問問，其實多數人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。

很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。

（推薦理由）健樂多湯臣倍健支鏈氨基酸粉，由中國健身健美國家隊員陳箭春推薦，鎖住雞肉，持續鎖能，促進肌蛋白合成，減少乳酸堆積，消除運動疲勞。穩定BCAA濃度，提升運動能力。

(推薦理由)湯臣倍健水解乳清,由中國健美健身公開賽健體冠軍李奧推薦，創新配方，三年專業研發，72%蛋白含量，大大提升肌肉合成效率。

怎麼才能再多吃一點呢？試試看下麵三點：

1) 不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會。

2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。

3) 補充蛋白。增肌期間可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。

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（推薦理由）全麥麵包，無糖無油，接近天然的麵包，低鹽低卡，無添加，有著歐式麵包的粗獷及外觀，一口咬下去散發濃郁的麥香味，適合增肌健身人士。

減脂難，增肌更難，但多數““怎麼也長不胖”的瘦子還遠遠沒有達到自己基因的極限。成科學的方法加持之以恆，90%以上的瘦子可以與排骨身材說再見。希望上述方法能助你一臂之力。