高海拔長距離越野該這樣跑！
有幸受跑步聖經的邀請，參加了2017年飆山越野•龍騰亞丁越野嘉年華29公里專案。龍騰亞丁的29KM經典天空跑賽程是2017年Skyrunner®世界系列積分賽首站。該賽事的起點設在亞丁香格里拉鎮中心，終點為沖古寺。29KM的壯觀賽道裡包含了巍峨的山巒、美麗的森林和殘酷的海拔高度，風景美得讓人窒息。從起始的2860M逐漸攀升到4666M的高海拔，仿佛有一種向著天空中奔跑的感覺。
比賽日期: 2017年5月2日
開始時間: 7:00AM關門時間：18:00PM比賽距離: 29KM
累計爬升: 2,325M累計下降: 1,250M
最低海拔: 2,860M最高海拔: 4,666M
海拔圖：
作者本人參加過數十場各類馬拉松和越野跑，包含數場100公里越野，也曾登頂過四姑娘山二峰（海拔5276米）。
先上一組本次賽事照片鎮樓：
下面就主題，根據本次賽事順利完賽的經驗（用時7小時15分，男子56名），撈幹的：
高海拔適應的藥品有哪些，是否有用？
經高人指點，推薦諾迪康，高原安，這兩種。諾迪康其實就是紅景天，中成藥，紅景天含量比紅景天膠囊高。高原安還有其它一些成份。提前吃，這次亞丁只提前了一天吃，覺得也還好，個人覺得不需要提前一周就吃吃吃。
如何識別高反？
血氧，血氧的指標直接反映身體內氧量是否足夠。測試血氧的指標如果可以在運動中維持在90以上或更高，供氧沒有問題就不會導致高反。如果掉到70左右或者更低，很快就會因為缺氧導致高反。
為了不高反，如何提高血氧指標呢？
吃藥，吸氧，是最直接的。那除了這兩個呢？
最重要的，呼吸方法，用腹式呼吸法。“腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。”
簡單說，要領就是，吸氣時，深吸氣，將肚子鼓起來，儘量停1秒鐘，再深吐氣。
在高海拔需要習慣持續使用腹式呼吸法來提高血氧指標，實際測試時，不用腹式呼吸法，我的血氧指標在80~90，使用腹式呼吸可以提高到99以上。
在運動過程中，短促的大口呼吸對血氧沒有任何幫助，所以在持續運動過程中，也要使用腹式呼吸法。
另外，就是補水，頭不舒服的時候，需要區分是頭疼還是頭脹。頭疼一般是高反，需要調整呼吸增加供氧量。頭脹一般伴隨著手腳發脹，是缺水的表現，需要及時補水。高原地區因為風大且日照強烈，需要及時補水，上了高原，就一直不停的喝水，且最好是熱水。所以一個保溫杯也是必須的。
高海拔的運動過程中的注意事項？
呼吸，不用說了，持續使用腹式呼吸法，保持身體的供氧量，可以有效控制高反。
心率，高海拔心率不宜過高，在運動過程中，感覺心率過高時，需要減緩運動的強度，如果心率降不下來，就站立等待，等心率恢復到較低水準再進行運動。
步頻，小步快跑，適合高步頻小步幅。步幅不宜過大，過大的步幅會導致心率提高血氧下降。
裝備，最需要注意的，防風、防曬、保暖。根據季節來選擇裝備吧。切記不要在出汗時脫衣服拍照得瑟，一吹風必感冒，高原地區的感冒會帶來一系列麻煩的問題，體能下降、高反、發燒、渾身無力。。。
適量運動，循序漸進。剛到高海拔第一天不要過度運動，先適應呼吸的節奏，適量運動來適應高海拔的環境。
氧氣瓶和抽煙對高反有影響麼？
當然有影響。用氧氣瓶可以快速補充體內氧氣。抽煙會加劇高反的效果，有哥們親測有效...
高海拔（4000米以上）如何休息好？
安全第一。不要覺得頭疼手腳無力就倒頭就睡，有過一睡不起的先例。缺氧會導致頭腦不清醒，需要補氧補水到感覺頭腦正常再進行休息。
睡前儘量開門開窗，讓空氣流通增加氧氣含量，在高原封閉的屋子裡一晚上幾個人持續呼吸，會導致屋子裡嚴重缺氧。
晚上10點前，必須休息睡覺，這個時間空氣的氧含量還比較高，容易入睡。夜裡3點左右，基本上都會醒一次，這個時間空氣氣壓最低，空氣中氧含量達到最低值，最容易被缺氧憋醒。常年呆在亞丁村的村民，也會有夜裡醒的情況，不過醒了以後，用腹式呼吸調整一下，就可以馬上入睡。
如果夜裡醒來，就平躺調整呼吸，使用腹式呼吸法增加供氧量，可以再次入睡。
早上起來，如果有些頭疼，是因為供氧不足導致的輕微高反，可以拿保溫杯到戶外進行呼吸調整，多喝熱水，一般半小時內就可以恢復正常。
高海拔啪啪啪是種怎樣的體驗？
厄...這個，據亞丁村村民中老司機的說法，有帶妹紙的同學，在海拔4000的亞丁村還是消停一下吧，其結果可能會導致第二天跑步時，前段興奮，後段混身無力。有條件測試的同學，測試完可以留言告訴我們結果，哈哈。
下圖草帽哥即為亞丁村老司機——
以上實戰經驗，特別感謝“亞丁丁夏多民宿”的老闆丁夏多，長年關注高海拔各類安全保障和運動經驗分享，非常靠譜的老闆，據說也是亞丁村目前唯一給每個住客配發對講機來保障安全的老闆。
下圖後排左二即為丁夏多，人稱老爹——
另外，還要感謝本次賽事的攝影師們，下圖這位攝影師小哥和他的好基友，非常靠譜的讓我們擺拍了很多裝13的照片，最後還徒步到了最遠端的牛奶海為大家拍照，非常敬業，海洋視覺，是他們的團隊。
再說說這次天空跑的比賽吧
本次賽事積攢了去年龍騰亞丁越野跑的辦賽經驗，咪咕善跑讓2017年的龍騰亞丁越野嘉年華全面升級，其中最重要的一點便是賽事設置的多樣化。從去年的29KM“天空跑”這一單項，發展到今年7KM“亞丁垂直攀爬”（Vertical Kilometer）、10KM“徒步體驗”、29KM“天空跑”以及46KM“超級轉山”四大項全面展開爭奪。
組委會在賽事組織上非常用心，從亞丁三座神山文化的融入，到賽事落地的各項準備，都非常用心和到位，井井有條，賽事體驗絕對可以算得上是國內超一流水準。
稻城亞丁的三神山由仙乃日、央邁勇、夏諾多吉三座雪峰組成，分別代表觀音菩薩、文殊菩薩、金剛手菩薩。46公里超級轉山，後半程就是圍繞代表觀音菩薩的神山“仙乃日”的小轉山，整個賽程的風景絕美，跑過以後心境也會得到特殊的感受。
下圖左為本屆賽事黑馬，VK賽冠軍，29公里組季軍，四郎多吉。
最後說說亞丁的位置和交通
去亞丁最節省時間方式，先飛成都，從成都坐早班飛機1小時到稻城亞丁機場（海拔4400），世界海拔最高民用機場。
不建議住在稻城縣城，位置不好。建議住香格里拉鎮（海拔2900），或者直接住景區裡亞丁村（海拔4000）。
稻城亞丁機場到香格里拉鎮開車需要近3個小時（機場大巴或者包車），從香格里拉鎮到景區大門還有3公里（包車或酒店班車），景區大門到亞丁村需要近1小時（坐景區大巴）。
所以，基本上如果週五晚上北京飛成都，週六中午可以就到亞丁村，嘿嘿。
以上，希望對想進行長距離高海拔徒步和越野跑的同學有幫助，有什麼講的不對不足的，也請大家回復一起討論。
加油吧騷年，來一場高海拔的越野聚會~
作者：kirk｜轉載前請與跑步聖經聯繫