人人都愛的“天鵝臂”，你練了嗎？
健身圈子裡流行的那些特殊部位名稱：人魚線、馬甲線、臀凹痕、A腰、蜜桃臀、蝴蝶背……它們不僅是魔鬼身材的標誌，而且區別于豐臀肥乳、細腰長腿這些蒼白單調的對完美女性身材的描述，代表著健康、陽光，熱愛運動和身材火辣，非手術或者節食就可以練就。
今天要特別介紹的，就是最近大熱的“天鵝臂”訓練: 健身的美女們把注意力特別放到手臂和背部、頸部整體的線條上，通過這種訓練，讓它們足夠優雅流暢，肌肉優美而富有力量。那麼到底練習“天鵝臂”有什麼好處？一起來聽聽妹子們怎麼說吧！
●“手臂變瘦”：天鵝臂顧名思義，訓練的主要項目就是像天鵝揮動翅膀一樣揮動手臂，通過不同的動作及角度，鍛煉不同的肌群，從而達到瘦手臂的目的。
●“脖子變長”：同時頸紋也會變淺。天鵝臂的動作要領，肩部保持下沉，頭部自然昂起，長期堅持，脖子的線條伸展開了，自然變長，而且擠壓的頸紋也會被拉伸變淺，配合頸霜按摩效果更好。
●“鎖骨更明顯”:同樣是因為練習天鵝臂肩部下沉，肩臂部脂肪減少，所以鎖骨會凹顯出來。但是要注意，天鵝臂訓練中需要保持的下沉不是指耷拉肩膀，而是在抬頭挺胸的基礎上，放鬆肩部，整體趨勢是向後下沉。
●“胸變大了”：含胸駝背不僅會讓你的胸部看上去小一個size，而且不良的姿勢真的會讓它們發育不良。反而言之，通過天鵝臂訓練，肩頸和前胸後背部的肌肉都會參與運動，通過良好的刺激還有不良姿勢的矯正，胸部的發育能力和空間都有提升，也就是不僅是看上去大了，而是真的有變大。
●“水牛背變窄”：這是一部分妹子的煩惱，蝴蝶臂水牛背，看上去粗短脖子壯妹子，穿啥都不好看，沒有女生氣質。做蝴蝶臂訓練，改善肩背部贅肉分佈，同時這種源自於芭蕾的形體訓練，會讓縱向拉伸肌肉纖維，使肌肉看上去更修長，所以可以改善水牛背，讓背部變窄。
●“矯正溜肩”：溜肩的妹子其實也很好看啊，但是生活中實在太多不方便。練習天鵝臂刺激肩頸部的肌肉，可以改善溜肩，從此可以穩穩挎住單肩包。
●“緩解肩周炎”：不良的閱讀和學習工作姿勢會導致肩周炎一類的肩部疾病，包括頸部前傾。所以適當的肩部運動可以活動僵硬的肌肉，同時減少肩周炎的發病。
●“文胸不需要加長扣了”：主要針對習慣性駝背和水牛背一類的妹子：買回去內衣覺得剛剛好，穿一會就勒得慌，習慣性加長內衣扣，這樣不僅不好看，還有健康隱患。練習天鵝臂，讓背部變窄，良好的形體姿態也會阻止贅肉在後背部堆積，從而讓下胸圍變小。
●“穿吊帶更好看”：夏天是吊帶的季節，吊帶是瘦妹子的專屬特權。練習天鵝臂，讓一般身材的寶寶也能美美地穿吊帶了。
●“居然長高了”：真的不是開玩笑，有的妹子做一段時間天鵝臂，居然發現自己長高了。這是因為原本駝背的姿勢，壓迫脊柱，練習天鵝臂，伸展腰背部和頸部肌肉，給脊柱的空間變得更多，原本壓迫的脊柱伸展開後，會“長高”幾釐米，這是完全可能的。
現在要說到重點，那麼，這麼“神奇”的天鵝臂，究竟應該怎樣訓練呢？芭蕾舞蹈演員，Mary Helen Bowers首創的這套天鵝臂訓練方法，寶寶們一定要認真學習哦！每天十五分鐘，按八拍做，見人愛的天鵝臂就會逐漸成形。
首先，在額面部這個平面上下劃動手臂，儘量控制每一個細節，保持流暢，不要用力過猛或者動作過快。
接著是局部的訓練。首先是上部。
然後是中部。
下部和上部交替，每次四下。
現在要運動小臂，保持大臂基本不動，小臂轉圈。
接著整體的，大幅度擺動手臂，手腕要在頭頂匯合。
右邊劃水，做滿八個八拍。
永恆的女神奧黛麗•赫本，就擁有一雙優美的天鵝臂。很少人知道這位電影明星曾經夢想成為首席芭蕾舞演員，赫本從5歲開始接受專業的訓練，但是由於個子太高和身體素質太差所以不得不放棄。但是，從小的訓練讓她保持了優雅的體態。尤其一雙手臂，肌肉優美，緊實流暢，還有她那天鵝般修長的頸脖也讓人心嚮往之。
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▲藕紫粉色吊帶連衣裙
吊帶裙是夏天必不可少的，想浪的時候單件就可以輕鬆出街，未到盛夏之時，可以內搭白色短袖，或者是外套小皮衣。但是小編想說的是，吊帶裙+小V領的設計，其實非常考驗女生的肩頸部和手臂，任何一個部分不夠和諧，就穿不出屬於吊帶的性☆禁☆感。天鵝臂走起！
▲繁瑣蕾絲七分袖娃娃裙
精緻繁瑣的蕾絲杏色娃娃裙，既有俏皮感，還有一種濃濃的唯美的少女宮廷風。雖然是七分袖，而且是純棉材質的面料，但是在天氣比較熱的時候穿並不會悶熱，不會和膝蓋以上的裙長產生矛盾。這是因為袖子本身是燈籠袖設計，與手臂留有空間，而且這一部分蕾絲是鏤空的。
▲中袖紅白格子清新連衣裙
復古的一字領設計，搭配的是中袖，紅白小格子紋，而且有寬邊的自然收腰，裙長在膝蓋以下一點。總體而言，這是一件適合很多場合的清新連衣裙。也許它不會是你衣櫃裡最驚豔的那一條，顏色不搶眼，設計不搶眼，甚至材質也沒有多高級，但是它是一條很舒服，會讓你上癮的連衣裙。
▲杏色蕾絲鏤空V領連衣裙
七分喇叭的輕薄袖和恰好的V領都鑲嵌有精巧的花邊，杏色接近膚色，有一點泛灰。腰線收的比較高，配合整體的蕾絲面料，其實非常有浪漫的宮廷感，穿上感覺自己的生活都會放慢一些，精緻起來。裙擺式鏤空的蕾絲花紋，長度剛過膝蓋左右，小個mm也可以輕鬆駕馭。
赫本愛穿紀梵希為她設計的裙子，那條出了名的小黑裙，簡潔的一字領和無袖設計，把赫本的“天鵝臂”展現得淋漓盡致。想像如果是一個完全瘦弱的女孩，穿上小黑裙未必有這樣的風采。亦或是一雙“蝴蝶臂”取而代之，那麼真是庸俗了無袖連衣裙的美。
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▲一字領無袖黑色收腰連衣裙
另一種更加俏皮的經典的小黑裙設計。現在有很多黑色的連衣裙都被稱為“小黑裙”，但是其真正的設計精髓，即一字領和無袖的肩頸設計，還有裁剪的服帖度，並沒有很好地被掌握。但是這一款短款的小黑裙則不同，它複刻了那個年代的優雅和簡潔，具有堪稱經典的設計。
▲日常優雅燈籠袖連衣裙
一件可以日常優雅和公主的修身連衣裙，袖部是不誇張的燈籠袖設計，對自己的手臂還不夠自信，還未練成天鵝臂的寶寶，可以嘗試這種遮手臂的優雅裙裝。相比誇張的蝙蝠袖，真的燈籠袖控制好的話會非常唯美，而且遮手臂贅肉不顯山露水。米色，細節精緻的地方很多，胸前有豎排小紐扣。
赫本穿抹胸式的禮服裙也很好看，從這張匆匆的麗影中我們可以看到，保持優美的體態，可以讓頸肩部的線條緊致，凹凸的鎖骨所帶來的立體感一覽無遺，這可比穿抹胸裙拼命擠胸腰美多強多了。
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▲細吊帶抹胸式網紗連衣裙
豆沙綠，很適合夏天的一個顏色，淺淡清新，而且可以把人的膚色襯得白皙清透。完全的抹胸式還是不太日常，而且總感覺會有向下掉的危險，所以配上一對細吊帶，存在感不強，配合褶皺的抹胸設計還有荷葉邊，真的可愛。下擺是同色的網紗，長度過膝蓋。
▲白色粗邊吊帶連衣裙
相對粗邊的吊帶式連衣裙，吊帶可系，雖然不夠簡潔，但是有時候細節和繁瑣也有一種女性氣質的美感。白色是一個經典色，它適合四季當中任何一個季節，在春夏之季，它的美完全釋放了。抹胸式上身，不會暴露，足夠清涼。輕度百褶，裙擺優雅。另外還有三種純色可選。
天鵝臂雖然真的很美，但是要練成，還是需要技巧、恒心和毅力的。為了美美的夏天，寶寶們，動作起來吧！修煉形體的同時還能放鬆僵硬的頸肩部，難道不是一舉兩得？
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