吃飯、跑步、洗澡，這三個誰先誰後？

之前看過一篇文章是闡述這個問題的，關於這三件事情的順序是這樣總結的：

如果必須要在吃飯、洗澡和跑步三者之間排序的話，以下午訓練為例，最好的排序應該是先運動，運動之後，休息40分鐘再洗澡，洗澡完後30分鐘再吃飯。當然，在運動後的40分鐘內可補充少量食物和水，以防止低血糖，也避免餓肚子。

在時間充足的情況下，我覺得按照跑步→洗澡→吃飯這樣一個順序，當中間隔30-40分鐘，這樣的安排是科學和合理的。

但是事實上，有很多朋友問我是早晨晨跑的時候要如何安排這三者的順序，是先吃後跑再洗澡，還是先跑後吃再洗澡，還是先跑後洗澡再吃飯？

對絕大多數跑友來說早晨的時間有限，要趕著去上班，所以實際上是這三者之間的間隔時間無法拉這麼長。另外先吃還是先跑，也是一個大家非常關心問題。

一、先來談一下，吃和跑的順序

一般的觀點認為跑步（運動）前不要吃東西，這個說法可以再精確一點：不要在運動前的一個小時內進食過多的食物。

因為你吃下去的食物，人體也需要消耗能量和時間去消化，這會讓血液將更多的氧氣和能量輸送到胃部，也就是飯後短時間內你的肌肉分配到的氧氣和能量會變小。

進食和跑步的時間太接近的話，食物尚未完全被消化，反而會在跑步過程中在胃裡上下翻滾，這會讓人感覺很不舒服，甚至有反胃的感覺。

這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會導致你在跑步時胃疼。

我個人的做法是：

1、如果是跑一個小時以內的輕鬆跑，那跑前不吃東西或者僅僅適當飲點水就可以了。

2、如果計畫要跑一小時以上，那麼我就會吃點東西了。空腹跑很快就會疲勞，這會給身體帶來很大壓力，訓練效果也會大打折扣。

一般我在跑前會吃一些容易消化、容易吸收的食物，原則是：高碳水、低脂並含有一定蛋白質的食物。比如：軟麵包、麵條、水果、能量膠等等。

儘量提前一個小時吃，但有時候是在時間緊迫，也至少提前半小時。

一般在LSD(長距離拉練)和比賽前，我通常會在前一天晚上按照以下食譜準備食物：

1、一包咖啡、牛奶。咖啡可以讓身體興奮起來，但不能喝太多，因為它也有利尿作用。牛奶是高蛋白，可以持續提供能量，如果你有乳糖不耐受可以改為豆奶；

2、一瓶運動飲料。訓練時灌在水壺腰包隨身攜帶，比賽時在賽前適當飲用；

3、一個香蕉。香蕉的形態介於固體和液體之間，易於吞咽和消化，富含電解質和能量，是運動的黃金搭檔，國際網球大賽比賽休息間選手們也經常會吃香蕉補充體能；

4、一個麵包或蛋糕。易於採購、保存和消化，時間來不及的話也可以拿在手上邊走邊吃。

關於吃，這裡有個原則就是：離運動越近就要越少吃！要避免吃高纖維食物、高脂肪食物，這些食物不易消化，可能會引起腸胃不適。

另外，比賽前儘量不要吃自己之前從來沒吃過的東西，尤其是到外地邊旅遊邊跑步，因為你不知道你的肚子對陌生的食物接受程度會怎麼樣，你總不想在賽道上捧著肚子找廁所吧？

二、跑完後，是先吃飯還是先洗澡？

這個順序，我認為關係不大，可以先吃飯再洗澡，也可以先洗澡再吃飯。

但是要注意一下，運動後不易馬上吃飯或洗澡，因為這樣會使身體的重要器官供血不足，直觀的感受就是頭暈或疲勞。

但是早晨時間短，可能也沒有這麼長的時間去休息調整，那怎麼辦呢？

我是這麼處理的：

一般我會在離家約一公里的地方就開始停止跑步，改為正常速度的步行，同時邊走邊開始放鬆調整，主要目的是平復心率和冷身。

一般這一公里大約走10分鐘這樣就可以到家了，心率也基本上可以恢復到比正常水準略高一點。

回到家，先開始做早餐，比如熱一杯牛奶，烤幾片土司，或是煮一碗面。然後把早餐放在餐桌上，讓他自然降溫。

這個時候，就可以去洗澡了。

經過上述這一段的緩衝，基本上心率和體溫都已經恢復正常了，快速地洗澡刷牙換衣服後，早餐的溫度也就剛剛好了，可以舒舒服服享用早餐了。

這樣做的好處就是：可以合理利用間歇的時間，把整個流程用時縮短，提高效率，早晨的每一分鐘都很寶貴，所以合理的規劃是必要的。

三、跑步後吃什麼呢？

如果你的跑步目的是減肥，那麼還是要管住自己的嘴巴。你辛辛苦苦跑了半小時，跑完感到餓，放開肚子多吃一個肉包子，那你這半小時就白跑了。不要比平時吃的更多，消耗大於攝入永遠是減肥的基本原理。

而對於有些跑量較大的跑者來說，長時間跑步後身體對營養物質的需求達到頂峰，跑後20-60分鐘會是一個非常好的補充碳水化合物和蛋白質的時機，你的身體會很快吸收補充的碳水化合物和蛋白質，用於對身體的快速恢復和肌肉損傷的修復。

水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的慢速碳水化合物，他們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於提高恢復速度。

一個簡單的跑步後食譜可以是這樣的：雞肉、米飯、優酪乳和一個香蕉。

囉哩囉嗦寫了這麼多，有些只是個人的一些經驗和做法，不一定完全正確，每個人的生活習慣和喜好不一樣，分享出來供大家參考，並不是標準答案。

希望對你有用。