生完娃胖成豬還渾身疼？你犯了這4個錯誤

同樣都是生孩子，angelababy、佟麗婭等一眾女明星生了跟沒生一樣，再看看自己不但虎背熊腰還落下了腰酸背痛的毛病，你是不是開始深深地懷疑女明星一定都是假懷孕假生娃！

其實，如果孕產期調理得當，真的可以做到像女明星一樣擁有完美體形！大家並不瞭解孕產康復，尤其是一些錯誤的觀念和做法導致產婦恢復不佳。

誤區1產後康復要在生產後才做

“產後康復”這個提法讓大家覺得產婦的身體恢復只需要在產後才做，鄭停停認為應該稱為“孕產康復”更為科學。女性從懷孕開始，身心都發生了很大的變化，這些變化將從孕期延伸到產後，因此不能單純認為產後問題產後解決。

孕產康復應該分階段進行，可分為孕早期、孕中期、孕晚期、產後一周、產後42天、產後42天以後等。每個階段都有康復重點，只有在每個階段都做好相應的功能恢復，才能保證康復全面且效果最佳。

孕早期可以進行輕緩的呼吸運動訓練。在孕期很多女性覺得運動不安全，不敢去運動，唯一敢做的運動就是散步，但是散步並不能解決腰背疼痛、下肢痙攣、水腫、腹部疼痛、呼吸急促這些問題，鄭停停建議孕早期在無任何不適及其他合併症的情況下，應進行一些呼吸訓練。具體做法如下：

仰臥屈髖屈膝腳平放在墊子上，雙手自然放在身體兩側，吸氣時雙臂由身體兩側向上伸直抬起，高舉過頭後呼氣，雙臂同時恢復原位，動作宜緩慢輕柔。每天早晚各一次，每次先做1組10個呼吸，覺得自己的呼吸及狀態有提升就可以逐漸增加組數，有規律的進行訓練。這個動作使上肢得到鍛煉，也能訓練基本的身體控制和心肺功能。

孕中期則運動起來就安全多了，主要以穩定平衡運動為主，特別對核心控制有要求，加強肌力耐力的訓練，對緊張部位的肌肉進行牽伸，對鬆弛無力的肌肉進行肌力訓練，對骨盆帶進行有效控制的訓練。

圖1 鄭停停指導孕中期孕婦運動

孕晚期則主要以身體姿勢的調整、睡眠姿勢的擺放、分娩呼吸的訓練為主，適當可以繼續做維持體能的訓練。

值得強調的是，在整個孕期的運動中務必記住呼吸的配合，不能憋氣，不能過熱，不能跌倒，適時合理的補充水分。在運動過程中有任何的胸悶與不適都要即刻停止。

而產後一周主要是促進子宮的收縮、各種疼痛的處理、促進乳汁的分泌和乳腺管的疏通等，但不會對盆底做過多的介入。

誤區2產後康復＝盆底肌和乳腺康復

一說起“產後康復”，大家的第一反應就是盆底康復，接下來就是乳腺康復。鄭停停認為有兩方面的原因，一方面是很多醫院的產後康復項目主要是集中在盆底功能和乳腺康復兩塊，除了有相對具體明確症狀，設備使用也比較普遍。

另一方面大眾已經認識到盆底康復的重要性，近幾年大家發現，女性更年期後壓力性尿失禁的發病率比較高，如果產後盆底功能恢復不好，可能會加劇這種情況。

小課堂壓力性尿失禁：腹壓突然增加導致尿液不自主流出，不是由逼尿肌收縮或膀胱壁對尿液的壓力引起的。其特點是正常狀態下無漏尿，而腹壓突然增加，如咳嗽、打噴嚏或大笑時尿液自行流出。最新的流行病學調查顯示壓力性尿失禁在絕經後婦女的發生率高達50%。

對於孕產期女性來說，產後康復遠不止只有這兩個方面。產後康復的內容主要包括以下4個方面：

一是頸部、胸部、腰腹部、盆底部、關節等各個部位疼痛及功能障礙；

二是懷孕後運動少、產後營養過剩又缺乏運動，常會導致肥胖並有體能下降；

三是腹部鬆弛、腹直肌分離、恥骨聯合分離、骨盆帶鬆弛引起的關節韌帶疼痛等；

四是心理上的焦慮、甚至抑鬱等。

誤區3坐月子期間絕對不能運動

鄭停停認為，雖然西方人沒有坐月子一說，但我們亞洲人的體質與西方人不同，坐月子還是有必要的，但科學地坐月子更為必要，其中很重要的一條就是要運動。

大多數媽媽由於孕期產後腹直肌分離，腹部肌肉本體感覺及力量下降，腰部長期負荷增加，加上由於哺乳和照顧嬰兒需要長時間的坐位及彎腰，或是平時坐位及用腰的姿勢不正確，從而導致整個哺乳期乃至產後很長一段時間的下腰背部疼痛、耐力下降等。

月子期間做運動的目標是促進惡露排出、促進子宮復舊、提升產後體能和肌肉機能、穩定產後骨盆預防和促進產後身體恢復等。

圖2:鄭停停示範適合月子期間做的一些運動

運動的內容有在臥位元下進行腹式呼吸、踝泵運動、下肢屈伸運動、橋式運動、上肢配合呼吸運動、站立位在不劇烈增加腹壓下做腰部的前後左右牽伸運動、球上核心控制運動、彈力帶漸進抗阻肌力運動等都是可以在月子期間做的運動。但是如果在這過程有任何的不適（呼吸困難、大量出血、頭暈等）都要立刻停止運動。

誤區4乳腺不通讓月嫂按按就好了對於大多數國人來說，產後康復的第二重點就是乳腺康復，但很多人常常陷入乳腺康復的誤區。

一位產後的媽媽因乳☆禁☆房腫脹不適請月嫂按摩，後出現乳腺硬結腫痛加重、發燒等症狀，才來到醫院就醫。經醫生檢查發現，乳☆禁☆房皮膚有紅無腫，深層乳腺管有堵塞，如不疏通會持續地發燒，但若輸液消炎退燒則影響哺乳。之後該媽媽在中山大學附屬第六醫院康復醫學科接受了2次的乳腺康復治療後，才疏通了乳腺管並退燒。

鄭停停提醒，產婦的乳☆禁☆房如果長時間接受不適當的外力作用，乳腺組織將會受到不同程度的損傷，嚴重的會出現乳☆禁☆房皮膚破損、結節腫大，如果拖延病情就會發展成嚴重的乳腺炎。

並建議在孕產期多學習正確的哺乳知識，養成良好的哺乳規律與哺乳姿勢，及時尋求專業醫生的指導與幫助，不要盲目輕信未經專業培訓的“催乳師”。

愛心提醒：產後康復是一個科學的診療過程，要有規範的臨床思維和操作。孕產婦要通過科學、專業、針對性的康復治療手段來尋求解決病痛。