30min強化肌肉運動！簡單keep住緊致身材

身體肌肉也是隱藏年齡的秘密武器，

當肌肉鬆弛時，腰板子又如何能挺直！

所以，暴露年齡的危機近在咫尺應該要怎麼挽救？

練好全身小肌肉，喚醒身體年輕的細胞，

每天肌肉運動30min，讓年齡成為身體裡的小秘密。

上身肌肉運動

1、塑造有彈性美背

兩手握住啞鈴，身體趴下與地板接觸，肩膀下垂。上體慢慢向上抬起，集中腰部力量，的同時，雙臂完成像“W”形狀的動作。雙臂成“W”字形慢慢抬舉是這個動作的要領。實現向下對著地板，這個動作重複10次。

▽青鳥專業瑜伽墊，帶有體式引導線，方便隨時調整動作

2、打造飽滿肩部

雙手拿起啞鈴，垂直向下，手肘緊貼膝蓋在凳子上坐下，並且上體下垂。注意，手握啞鈴必須放置於雙腳後面。此時，雙臂從腳的內側向外側抬升，動作重複10次。完成這個動作時，雙臂抬升的過程中保持肩膀不要向上，手臂抬升時給肩膀肌肉形成刺激，目光向下，使脊椎處於比較舒適的狀態，為了塑造漂亮的肩線要堅持住哦！

3、消除虎背熊腰

雙手緊握啞鈴，保持距離與肩同寬成站立姿勢，此時雙臂舉起的啞鈴強度為90的最佳。調節好呼吸，呼氣時雙手向兩邊展開，注意要刺激背部，集中背部力量，動作重複10次。

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4、纖細手臂，跟蝴蝶袖說拜拜

找來一張凳子坐下，單手拿起啞鈴，手握啞鈴的手手臂靠著膝蓋，慢慢地舉起刺激二頭肌。這個動作能有效地消除手臂贅肉，同時因為手肘抵住膝蓋，還能提高注意力，同樣的，動作重複10次。

下身肌肉運動

5、塑造彈性翹臀

雙手握住啞鈴，與骨盆同寬站立，一條腿向前邁開一步，膝蓋成90度彎曲，此時上身保持直立，站起來的時候，腳向下推，這對於塑造纖細大腿很有幫助，雙腿交替練習，動作重複10次。

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6、鍛煉彈性大腿

雙臂舉起與肩同高，手握啞鈴，雙膝跪地。慢慢地身體往後倒，保持腰部挺直，集中腹部力量作支撐是這個動作的要點，動作重複10次。

7、擺脫“小粗腿”

兩手緊握啞鈴，站上凳子，一條腿向上抬起，膝蓋彎曲成90度，另一條腿努力抓住重心。抬起的腳慢慢回落到地面。這個動作能夠鍛煉下體肌肉，對於塑造腿部線條十分有幫助，動作重複10次。

腹部肌肉運動

▽女士啞鈴，有效訓練手臂線條，擺脫蝴蝶袖

8、強化腹部亮出“馬甲線”

單手支撐地板，另一隻手握住啞鈴，身雙臂展開與地面保持垂直。呼氣時，握住啞鈴的手向腹部深深地收回，完成這個動作不僅能夠很好地鍛煉腹部肌肉，還能提高你的平衡能力，動作重複10次。

9、營造彈性“水蛇腰”

雙手握住啞鈴，支撐在地板上，單手向外運動再回到原來位置。另一隻手也重複此動作，為了能夠集中腹部力量，請穩住身體不要晃動。

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10、打造迷人“小蠻腰”

雙手握著啞鈴兩端成站立姿勢，呼氣的過程中身體向一側轉身，腳尖保持不動，上體旋轉。只有幾種腰部力量才能塑造完美的腰部線條。

11、膀大腰圓不是我的菜

兩手握住啞鈴兩端，雙腿伸展，慢慢抬起腿，以臀部作為身體的支撐，維持①的姿勢，兩腿交叉，保持背部挺直，集中腹部力量。動作重複10次。

鍛煉肌肉是很簡單的，重複的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

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誤區一 每個動作重複8到12次

這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如為期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複15次。第二周後加大力量訓練的重量，重複的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。

誤區二 每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區三 每個肌肉群做3～4組動作

這是著名的電影明星(圖庫、文章)，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重複25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重複五遍(25次)或2～3套動作重複15次(30到45次)。

誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。