扭出性☆禁☆感小蠻腰！有氧舞姿4步減肚子超有效

每當看到別人漂亮的舞姿和性☆禁☆感的小蠻腰，

你是不是有點眼紅呢？

如果你對自己的腹部不滿意，

對健身、跑步這樣的減肥有些厭倦，

那麼試試用跳舞來瘦腹是一個不錯的選擇！

《舞林爭霸》出鏡教練王潤教你扭擺瘦腰、塑形，

不需要舞蹈基礎，簡單4個動作上手不費勁。

用曼妙舞姿就可以輕鬆練出小蠻腰啦。

One！Two！Three！趕緊扭起來吧！

出鏡教練王潤，東方衛視《舞林爭霸》節目全國十強，

自幼開始學習多個舞種，已有15年的舞齡，

2007年開始轉修爵士，擅長Street、Modern風格，

2008年簽約北京舞吉星工作室(舞庫)，

任王蓉專屬Dancer，2010年起擔當S、P、YDance Studio特級講師，

並以資深編導身份活躍于圈內。

她自創一套減肥塑身舞蹈，

輕鬆愉快練出馬甲線，

快來看看吧！

腰細！搖擺，搖擺，搖搖擺擺

1、 胳膊儘量向上拉伸，手背手腕相吸，雙腿打開，膝蓋彎曲以馬步形式下蹲，微塌腰，收腹；

2、 下蹲的同時臀部向上翹，然後兩側來回擺動，想像有一根繩子在向上拉你的胯，直到旁側後腰有酸痛的感覺，上身儘量保持直立；

3、 胯部以畫下弧線的形式回到中間，也就是開始第一個動作的位置，紮馬步，微塌腰，收腹；

4、 同第2 個動作一樣，只不過胯部朝反方向上擺。

教練提示：這是左右擺胯的動作組合，每套重複四個八拍。

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上、下、前、後，360 度練起

上下腹肌反復收拉配合，並練習胸胯的前後移動控制，以及手臂的拉伸。

1、 以四十五度站立，一隻腳往前方四十五度邁一步，前腳掌著地，另一隻手臂向上打開，伸拉到最大限度，胸往前頂出(類似擴胸運動)，伸拉腹部；

2、 膝蓋彎曲，胯部往前頂，腹部肌肉收緊，含胸，單臂筆直一起打。正前方，身體重心落在腳上；

3、 臀部向後方坐，胯部向上翹，腹部肌肉由收緊到拉開，肘彎曲向身體後方拉，重心在中間；

4、 回到第2 步的位置，小臂保持與大臂平行。

教練提示：四個步驟完成為四拍，持續做四個八拍，也可以換做反方向練習。

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一圈、兩圈、三圈，腹肌、背肌配合起來

主要以腰胯畫圓為主，需要整個腹肌、背肌的協調配合來完成。

1、 肩部展開，手臂與肩平行，另一隻手輕輕搭在腰上，雙腿開立，踮起一隻腳尖，腰部以踮起的腳為重心向前方送出，身體一定保持直立；

2、 屈肘，胯部由前以最大限度畫圓，移動到旁側；

3、 再由旁側以畫圓的路線最大限度移動到後面，上身保持直立不要前傾，踮起的腳這時可以放下；

4、 由後劃到另一旁側完成。

教練提示：以此類推也可以做反方向連貫練習，一圈四拍，兩圈一組，重複四個八拍。

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左、右， 右、左，來來回回

這是一個向側方轉換移位的舞蹈步伐，能讓腹肌得到橫向拉抻。

1、 首先身體直立，感覺有難度，手部可插腰練習；

2、 一側腳向旁邁出，同側手臂打開與肩平行，另一隻大臂與肩平行，手扣在肩上，腳掌立住，膝蓋彎曲，上下身扭動，腹部要收緊；

3、 腳向前收回並住，膝蓋微彎曲，身體向上直立(雙腳踮起腳尖站立)，重心在中間，反向手臂打回與另一側手臂呈一樣的位置；

4、 腳向斜後方退出去，反向手臂打開與肩平行，同側腳尖立住，同樣腹部收緊，上下身扭動，一隻腳繼續跟隨到另一隻旁側，交替回到起始位置。

教練提示：四拍動作，可以向一側移動完再向另一側移動回來，反復練習四個八拍。

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