在家也能練 風靡全球的HIIT健身操做起來！

上班族的肥胖往往是因為運動不夠造成的。

白天上班，下班已經沒空再去做健身了……

如果你還有一顆減肥的心，

不妨結合時下最流行的HIIT和CrossFit兩種訓練方法，

宅家練起來吧！

用上你的零碎時間，

相信會收穫一個更美麗的自己。

HIIT是什麼？

High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。30分鐘左右通過重複與保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合練習，達到最大心率。鍛煉心肺功能，燃脂效果明顯。

CrossFit又是什麼？

交叉無間歇迴圈訓練。短時間內通過幾個複合性動作的有機組合，迴圈反復練習，全面強健體能、心肺、耐力、爆發力、協調性、柔韌性，還有靈敏度等。在追求線條與力量的同時，又不會損失其他身體機能水準。

初學者也OK！

千萬別被高強度、無間歇這些詞嚇倒！像CrossFit雖然頗受運動員和士兵們歡迎，但同一套動作還是可以根據自身情況進行調整，已達到健身目的；而HIIT在美國運動醫學會2014發佈的健身潮流報告中，更遠遠超越跑步、瑜伽、普拉提等項目，居榜首位置。

訓練開始前後，記得要熱身與拉伸放鬆。下面準備好計時工具，即可循序漸進開始練習了！

HIIT的作用：

HIIT會消耗更多的糖和蛋白質，HIIT是可以減脂的，HIIT能夠提高基礎代謝率，適用于大部分人群。如果你不想太壯，不想太強，不想太瘦，只想一個健康的甚至有點sexy的身材，而且又沒時間，HIIT剛剛好。

我們經常會認為運動後能量消耗增多食欲會增強，食物攝取也會增加，從而導致練得越多吃得越多，減肥失敗了。但實際上，你在完成運動之後所造成的能量缺失，短時間內(1個小時)是不會導致食欲增加的。

堅持長期做HIIT運動。由於食物抑制而導致的能量攝入減少，會造成身體能量負平衡，對超重和肥胖者總之體重有比較好的效果。

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PLAN A ：HIIT Ready Go！

深蹲*50

教練提示：注意雙腳不要內扣，蹲起時，膝蓋可微曲。

平板支撐1分鐘

教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。

開合跳*100

教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

弓步蹲*60

教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

俯臥撐*40

教練提示：注意避免脊椎過伸。

高抬腿30秒

教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

靜力深蹲1分鐘

教練提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角。

登山步*100

教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的額同一高度。

TIPS：以上動作交替鍛煉心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最多休息45秒。

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PLAN B：Crossfit Ready Go！

弓步蹲吸腿加扭轉*30

教練提示：身體向上時，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長。

深蹲俯臥撐加跳躍*15

教練提示：簡單變形可以不包括跳躍，而進階動作則可在動作b處融入俯臥撐低位。

滑冰步*30

教練提示：過程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方來保護脊椎。

俯臥撐加摸肩*30

教練提示：注意避免脊椎過伸，保持身體對向地面。

TIPS：以上1-4個動作，每個動作間可休息30-45秒，每組休息1分鐘，交叉迴圈3組。同時，還可以利用器械，提高負重，增加難度。

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飲食方面

當你在做HIIT或其他運動的時候，要注意的就是一定要控制飲食，飲食不注意的話，體重是減不了的。你可以制定運動和飲食計畫，衡量好運動時間和飲食的搭配。飲食搭配需要注意營養上的均衡和卡路里的均衡。不吃不行，少吃不行，多吃不行，關鍵是要吃對。[Page:] 搭配舊石器時代訓練食譜效果更佳！

為達到更好效果，首先，必須注重粗糧、堅果、種子類的食物的攝入，再就是吃肉，以保證力量需求，然後還有蔬菜水果。按嚴格比例來講的話，碳水化合物攝入量占人體總熱量的40%（以低糖為主，如粗糧麥片）；蛋白質占30%（以瘦肉蛋白為主，同時注意多樣性，如牛肉、魚肉）；脂肪占30%（以單一不飽和脂肪酸為主，比如堅果、扁桃仁類）。

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