減肥太難了？只需要一個動作搞定，絕不吹牛！

減肥最糾結的事是什麼？

想都不用想肯定是……

要不要堅持！

30分鐘健身操？

45分鐘慢跑？

2個小時健身房？

我堅持不了啊！

我沒時間啊！

有沒有那種一個就能瘦全身的動作啊！

妹子們先別哭

現代社會什麼事都講求性價比，

今天小編強烈安利幾個高性價比好動作不僅動作簡單容易堅持，

而且翹臀、背部、肩膀、核心 ，一網打盡！

let's begin！

1

美背 + 翹臀 -- 單腿硬拉

其實之前也有介紹過這個在家也可以做的自重動作 -- 單腿硬拉，在身體前屈的時候可以刺激到臀部和大腿後側肌肉，在直立身體時可以刺激到下背部和臀部，同時對平衡性、協調性的鍛煉也有很大幫助。

鍛煉部位：下背部、臀部、大腿後側

怎麼做？

1.先保持自然站立，然後進行單腳站立

2.站立腿膝蓋稍稍彎曲，保持背部挺直，上身前傾，另一條腿向後伸展，感受站立腿後側的拉伸感

3.上身與地面平行後，稍停片刻，起身，注意臀部和下背繃緊

▼騰泰提壺啞鈴，幫助訓練核心力量，效果顯著

2

不止於核心 -- 反向平板支撐

鍛煉部位：核心肌群 背部 臀部

怎麼做：

1.先坐在地板上，腿伸直，手伸到身後合適的位置以便撐起

2.撐起身體，保持手臂和地面垂直，身體挺直成一條直線，腳跟著地

像平板支撐一樣，它需要保持幾十秒到一分鐘時間，你會感到背部、腹部、臀部都在用力，我曾經以為很容易，撐了幾十秒就明白它和普通平板支撐的差別了。

▼加寬加厚瑜伽墊，觸感柔軟，練習時不會有疼痛感

3

同時練到上下半身 -- 壺鈴搖擺

鍛煉部位：臀部 大腿 肩膀 核心肌群

怎麼做：

1.俯身提起壺鈴，雙腳比肩寬，保持背挺直

2.屈腿，壺鈴向後甩，使壺鈴處於兩腿間

3.挺髖站起，利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高，保持伸直手臂

Tips：

1. 切記保持背部挺直，不要弓背

2. 壺鈴擺上來時臀部夾緊，借助身體擺動讓壺鈴往上

沒有壺鈴也可用啞鈴代替

▼女士啞鈴，幫助訓練，有效甩掉蝴蝶袖

4

臀腿和肩部 -- 深蹲平舉

深蹲我們經常做，如果不是杠鈴深蹲，雙手的利用率其實非常大，比如下面的動作，深蹲加平舉：

怎麼做：

1.自然站立，站距略寬，雙臂側平舉，保持肩部緊張

2.挺直背部，下蹲，手臂前伸

3.站起，手臂回到初始位置

▼日本注水啞鈴，隨意調整重量，配合你的訓練計畫

5

多部位靜力訓練 -- 鳥狗式

鍛煉部位：臀部 背部 腹肌

怎麼做：

1. 先四肢撐地，然後發力腳蹬地，一手撐起身體

2. 另一隻手臂前伸，腿向後伸直，保持穩定，感受核心收緊

如果一開始覺得比較難的妹子，也可以先從跪姿開始練起，慢慢增加難度。

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