年年發生馬拉松猝死！怎樣預防？

今年4月10日上午又有一人在馬拉松比賽中猝死 ！

幾乎每年馬拉松都會有人猝死，其中不乏一些經常健身，年輕且平時身體素質就較好的人！

既然之前就有猝死，為什麼在之後卻依舊沒有重視呢？

猝死的原因是：

天氣冷？空氣品質差？沒做好跑前準備？

很多人應該都會認為有空氣原因吧？其實以上三點都不是猝死的主要原因！

猝死大多為心臟問題，那又怎樣避免馬拉松以及運動中猝死呢？

馬拉松前三周減少里程數！

在馬拉松之前減少訓練里程數，對大部分跑者都很困難。就像你到了國外開車，必須要靠左邊開車，但就是覺得有點怪怪的。

當比賽日逼近時，你會想要維持訓練量讓身體來面對挑戰，你不會想要減少訓練量。

這裡有矛盾的地方，你需要良好紀律與無比決心來為馬拉松作準備，但你卻需要在賽前幾周休息。

為什麼需要減少訓練?

Joseph Hourmard說:「在馬拉松訓練當中，你的肌肉組織會持續地出現微小的創傷並損耗肌力，恢復的唯一方法就是減少訓練讓肌肉有時間癒合 」也可通過使用防拉傷護具及壓縮衣來防患於未然。

▲這款壓縮衣有良好的壓縮和支撐性，有效緩解肌肉酸痛，使得運動更加持久，同時也有保護膝蓋和防止抽筋的功效。

▲使用方便，隨意剪出自己所需要的尺寸，能預防肌肉拉傷，保護關節，促進傷痛部位恢復。

減少周里程數讓組織修復和肌肉恢復活力，減少訓練讓你的身體儲存一種在肌肉中特殊的脂肪，你在比賽中可以將這些脂肪燃燒成能量，這樣可以節省儲存在肌肉中珍貴的糖類。

許多世界級跑者因傷休息，再複出時跑出更優秀的成績，這就是減少訓練所帶來好處的最佳證明。

同樣適合上班族馬拉松前三周減量訓練計畫：

賽前三周：總訓練時間約5小時40分

週一：休息

週二：休息

週三：45分（輕鬆跑）

週四：55分鐘（平均間隔2分鐘慢跑，馬拉松配速）

週五：45分鐘（輕鬆跑）

週六：40分鐘（輕鬆跑）

周日：2小時35分

賽前兩周：總訓練時間約3小時50分

週一：休息

週二：30分鐘（平均間隔3,4分鐘慢跑，馬拉松配速）

週三：35分鐘（輕鬆跑）

週四：30分鐘(平均間隔3,4分鐘慢跑，馬拉松配速)

週五：45分鐘（輕鬆跑）

週六：30分鐘（輕鬆跑)

周日：10分鐘輕鬆跑，15分鐘以每小時10km速度，40分鐘輕鬆

比賽前一周：總訓練時間約2小時

周日：20分鐘輕鬆，20分鐘5km每小時計時賽，10分鐘輕鬆跑

週一：休息

週二：25分鐘（輕鬆跑)

週三：休息

週四：20分鐘（輕鬆跑）

週五：25分鐘（輕鬆跑）

週六：休息(馬拉松前一天）

比賽前一周飲食 ：

限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。

避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。

比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。

減輕各方面壓力比如不要參與需要每天工作 12 小時的新計畫,如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。

馬拉松日：

假設你的比賽時間在正午之前開始，早上盡可能吃少一點，如果你早上有喝咖啡的習慣，那麼也請比平常少喝一點，喝多了也許會造成胃酸。不要喝酸性果汁或牛奶，即使當天天氣寒冷，在比賽前1至2個小時至少喝1公升的左右的水。天氣炎熱情況下，提前做好安全工作，建議儘量避免高溫跑馬拉松。

▲採用新型可伸縮帽檐，遮陽更全面。加大的網眼汗帶，柔軟舒適更貼合，透氣吸汗的效果也非常好。

至於鞋子穿你平時所穿的跑鞋，不要穿著新鞋去。可能會因為不合腳，或是不適應等各方面情況，給你的身體帶來損傷。

▲全掌型氣墊設計，採用柔韌材質製造而成，沖入稀有氣體提高穩定性，緩震彈力透視可見，給你帶來穩定彈力，鞋底的科技仿生技術，經過8次開模與15次防滑研發測試，保證運動中的腳部安全。

▲日常訓練可穿的一款鞋子，全網面設計的鞋面透氣性能極為出色，尤其適合夏季跑步穿，自帶鞋墊透氣舒適，跑步時會更加輕盈自在。

不要對熱身時間感到困擾,一些跨步以及伸展動作也就足夠了,熱身過度的結果是使你一開始就跑的太快。

馬拉松之後：

比賽後的這一周請最少完全的休息4天，馬拉松耗盡了你體內儲存的能量，你的肌肉組織也受到了某種程度的損害，尤其是起起伏伏的山坡路線，容許你自己充分休息，補充碳水化合物讓身體組織重建。

當你開始恢復跑步，請以輕鬆緩和的30-40分鐘的慢跑開始。

如果你肌肉還有點酸痛，可以考慮以冰敷和阿斯匹靈來改善，若是有嚴重的酸痛那麼請休息直到酸痛過去。直到你恢復跑步之前,耐心將成為你的無價之寶，急躁不耐有可能導致長久慢性的問題發生。