5個瑜伽動作，讓你膝蓋不再難受疼痛

有人一下子跑太猛，膝蓋疼了；

有人一個春節重了10斤，結果下肢力量沒跟上，跑完膝蓋有點酸；

還有人日跑夜跑，跑出了十萬八千里，卻一點不注意熱身和防護，膝蓋感覺使不上勁；

……

跑步的人最怕遇到的就是膝蓋出問題，但凡經歷過膝蓋酸疼的跑者都會打起十二分的小心。生怕再折騰，自己的跑步生涯就得畫上句號了。

因此，膝蓋疼的時候，最難熬的就是不敢進行一些運動。但身體不動又渾身癢癢，怎麼辦？

大師這裡向大家推薦幾個靜態的運動姿勢，拉伸刺激肌肉，還能提高核心肌群的穩定性。

1、嬰兒式（Child’s Pose）

膝蓋疼痛時，完全跪坐在腳踝上，還是會造成膝蓋的壓力，這時候可將瑜珈磚或厚毛巾、枕頭等墊在坐骨底下，讓臀部離開腳踝，如果膝蓋還是覺得不舒服，可以在胸前放個抱枕。

2、英雄式（Hero Pose）

因為英雄式為跪坐姿，也會帶給膝蓋壓力，需要調整臀部位置，首先，確認小腿和腳踝呈一直線，再將瑜珈磚置於臀部底下，厚毛巾放在膝蓋後方，減少膝蓋的彎曲度。

3、單腳國王鴿式（One-Legged King Pigeon Pose）

一般做法會傷膝蓋，所以改為仰躺式，躺下後，將左腳腳踝置於右腳膝蓋上方，手抱住右腳膝蓋，慢慢往身體靠近，停留幾個呼吸再換邊。

4、瑜珈深蹲（Yogi Squat）

深蹲時膝蓋會承受一定壓力，當下蹲到手可以握住腳跟時，準備兩條厚毛巾，卷起來置於膝蓋後方，以分散身體的重量。

5、束角式（Bound Angle Pose）

雙腳屈膝坐下時，膝蓋會承受壓力，如果要避免對膝蓋施壓，除了將屈膝的角度變小外，還可以準備兩個瑜珈磚或將兩條厚毛巾，卷起後放置在大腿外側。

注意：

1）提供額外支撐做上述姿勢時，如果要減少疼痛，就需要提供額外的支撐，例如：使用瑜珈磚、厚毛巾或枕頭。

2）減少動作的幅度舉例來說，坐姿前彎時，一般都要求將膝蓋打直，讓身體儘量靠近大腿，但膝蓋疼痛時，就不要將雙腳打直，包持膝蓋微彎，也不要將身體的重量壓在腿上，以減輕膝蓋的負擔。記得在膝蓋疼痛時，施作任何屈膝的姿勢，都要減少屈膝幅度，就可以降低疼痛症狀。