健身進階十三——肱二頭肌的平臺期

經常健身的朋友應該對“平臺期”這個詞並不陌生，我們經過最初的接觸健身快速增長肌肉強壯體魄之後就會面臨平臺期的困擾，平臺期顧名思義，就是某部分肌肉到了一定的訓練水準沒有了明顯的生長和進步，許多優秀的健美運動員職業生涯中因為不斷的追求進步則會相應的遇到很多平臺期。而作為業餘愛好者到達了一定訓練水準需要進階訓練的時候也會遇到這樣的瓶頸，瓶頸期如果不經過針對性的訓練可能多年肌肉狀態都難以改變，今天我們就為大家講解如何突破肱二頭肌的平臺期。

無論哪個部位要突破平臺期都離不開更正確的姿勢訓練動作的改變和重量的增加，可以說這三個要素是突破瓶頸的關鍵，其中訓練動作的改變與正確的訓練姿勢尤為重要。訓練二頭肌的動作看似簡單，來來去去都是用杠鈴、啞鈴做彎舉動作，難度不大。不過總是聽到有朋友說訓練二頭肌“易學難精”，很快便進入平臺期，怎樣訓練都不能擁有健身模特兒那隆大的二頭肌。其中原因其實不外乎幾個大家忽略了的細節，只要加倍留意，你也可以練成性☆禁☆感的二頭肌。

一、彎舉時肩膀和手肘要保持靜止。健身房內做二頭彎舉時最多人犯的錯誤是容許自己的肩膀和手肘移動，整個過程中雙臂搖擺的幅度過大，借用了身體其他部分的力。舉例，當你的肩膀或手肘於上舉的時候向前移動，部分重力便會由二頭肌轉移至前三角肌，二頭肌所受的刺激便會減少。另外，有些朋友則忘記把手肘貼緊兩則，讓手肘飛向兩邊，這樣壓力便會轉至肩膀。無可否認，以上的做法能讓你舉得較重，但是你舉的重量並不是全部由二頭肌負責，而是運用了身體其他肌肉。這種自欺欺人的做法，除了自我感覺良好外，對二頭肌訓練可說是絲毫沒有幫助。如果你有以上陋習，筆者建議你下次鍛煉二頭肌時減低重量，動作期間集中把肩膀和手肘保持靜止，手肘貼緊身體兩則，你肯定會得到更好的訓練效果。

二、彎舉于最低點時收緊三頭肌。當你做二頭彎舉的下降動作，到達最低點時請靜止一秒，收緊三頭肌，這樣可確保你的二頭肌于向上舉前能被拉至最長，整套動作得到最大的活動幅度，大重量慢動作長位移是訓練的關鍵，這相當於在給相同動作和重量的彎舉增加一定的難度。於最低點收緊三頭肌可確保你不能借力把重量舉起，所有力量必須來自二頭肌。

三、手腕保持中立位置。做二頭彎舉時，有些人的手腕都會有意無意的無向內翻，這樣有兩個壞處，第一，由於手腕並不能承受如此重量，動作期間手腕向內翻會很易扭傷手腕，筆者很多朋友都是在彎舉中手腕承受壓力過大而傷到手腕關節，這樣做的後果是一段時間內需要用手的任何動作都無法訓練從而導致肌肉塑型的退步。第二，手腕向內翻會讓部分壓力卸到手腕或前臂，二頭肌所接受的重力便相應減少，訓練便會事倍功半。

四、不要有太大的前後搖擺。有的朋友無論練什麼動作都是用比自己能承受的最大重量還大的重量，從而導致每個動作幾乎都變成了全身動作，依賴慣性來完成動作。最後，請謹記動作期間身體不要有太大的前後搖擺，背部保持挺直。健身最忌就是“面子大過天”，用的重量比自己能應付的高，即使犧牲正確姿勢也在所不惜，其中最常見的就是做二頭彎舉時身體大幅度前後移動，借力舉重，長此下去會對下背造成不良影響。因此，各位應該選擇一個能正確完成動作的重量，減少身體前後搖擺。

掌握了以上四個彎舉的點，會使你的訓練動作變得更加規範，加之不斷的重量增加，突破平臺期相信只是時間問題。隨著我們欄目的朋友越來越多的健身進步大家一定都感受到了不同階段的平臺期，之後我們也會不斷的更新不同肌肉部位面對平臺期所需要的講解，敬請關注，如果有什麼問題需要諮詢的也歡迎在下方留言，我們會盡可能幫大家解答。