健身進階十——臥推那些事兒

女性的事業線代表了豐滿的胸部的擠壓，深V的衣服穿著往往能給異性一種獨特的吸引從而為自己增添一份獨特的魅力，而在女性不停的積攢自己事業線的同時，我們注意到男性的胸部也是非常性☆禁☆感的，所謂堅實的胸膛，可以說是肌肉型男的標配。在《豐胸》一節裡我們講解了胸肌的鍛煉，相信大家已經把胸肌的鍛煉納入了日常訓練的日程表。胸肌是肌肉型男的“門面”，雖然胸肌這個大肌肉群屬於比較“好練”的部分，但也有很多的技巧可以使你針對自己的胸部狀況鍛煉出理想的形態。臥推作為練胸最基本也最有效的訓練，我們今天來就詳細介紹一下臥推的動作以及訓練要領。

仰臥推舉，簡稱臥推，是鍛煉胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。平臥側重鍛煉胸肌中部厚度，上斜推舉側重鍛煉胸肌上部，而下斜推舉側重鍛煉胸肌下部。

臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。而杠鈴架幾乎是每個健身房的標配。臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實，而且有形。這裡應該注意的是，做基本動作，我們要求的是動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正，因為自己往往發覺不到自己究竟有沒有做標準，筆者的一些健身好友就曾存在動作不標準的一段時間，使得胸部兩邊肌肉不對稱，因為長期單獨訓練，在自己躺下臥推的角度難以看出杠鈴傾斜與動作的不標準，長期發力不均勻，肌肉大小就會受影響。

臥推的練習量，初期建議是3組，每組在8-12個為宜 (每週兩次以上)。在能獨立標準的完成臥推練習後(2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。之後可以提升為4組，每組在8-10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。

杠鈴有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。在握距上，大家應該清楚以下幾點：

1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。

運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。

另外就是正握與反握的區別： 建議大家都用正握訓練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓練肱三頭肌的。當臥推的重量日漸增加，你胸肌的厚度和形態也會不斷變化，隨時照鏡子觀察是我們曾講過的一個好習慣，你可以根據自己胸肌的形態不停的改變訓練的側重，小動作的改變可以刺激到你需要刺激的不同部位，有一個好的訓練夥伴幫助保護和糾正，再加上自己的觀察與改變，性☆禁☆感迷人的胸部靠這樣的臥推便可實現。

下一期我們將繼續講解不同形態胸肌的具體改變以及鍛煉方法，需要完美胸肌的朋友可以先尋找自己胸肌的不足，在下一期的介紹裡對應到自己的胸型進行必要的改變，敬請期待。