健身進階九——常見的背肌訓練錯誤

背部肌肉的訓練非常重要，強壯的背肌可以使人站的筆直，它占了上半身大部分的肌肉量，也為建立更強壯的胸肌提供了根基。但是背部肌肉的訓練動作是比較難以掌握的，很多朋友因為難以分辨背部肌肉運動時的收縮感，所以在訓練背肌的時候難以找到感覺。這也導致很多動作上的錯誤不斷的出現。上一期我們介紹了鍛煉背部肌肉的幾個主要動作，今天我們來幫大家指出一些背部肌肉鍛煉時常犯的錯誤來説明大家更有效的達到鍛煉背肌的目的。

容易出現的錯誤一，背部下拉時過份後躺。當你使用背部下拉的動作鍛煉背闊肌時，很容易將身體過度後仰，因為這樣可以使你拉下更多的重量，而大的重量有時在健身房代表“有面子”，可是這樣的變形動作對背闊肌的鍛煉可不是什麼好事。下拉時要謹記：1. 挺胸收腹2. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡3. 身體只需微微向後約10度4. 整個動作中，請存念於背闊肌的收緊。

容易出現的錯誤二，過份運用二頭肌。所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什麼會這樣呢？貪心啦，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。要改善的話，首先要：1. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或槓鈴勾住，儘量不要發力2. 注意動作時，以手肘為運動的軌跡3. 負重輕一點

容易出現的錯誤三，圓肩曲背。在划艇動作時，很多朋友在放鬆時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講圓肩的壞處，在划艇動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險。曲背則是更差的錯誤，為甚麼會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導致脊骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀幹要保持畢直！

容易出現的錯誤四，肩部向上縮。這個錯誤的原因和過份運用二頭肌一樣，都是揀選過重重量的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌(幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌，會減低訓練效能，浪費時間及體力，所以各位要確保「沉肩」。「沉肩」十分重要，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸梗膊痛，甚至手臂出現麻木感。