待我八塊腹肌，女神嫁我可好！塑造腹肌的好方法

當你在挑剔周圍的女人不是飛機場就是塌屁股的時候，不妨看看自己的身材是否同樣符合女人的審美觀。她們或許不喜歡那些健美運動員，但一定不會排斥你的八塊腹肌。這是男性魅力與力量的象徵，想征服女人，首先你要征服你的腹肌。

首先明確一點：沒有什麼快速的腹肌速成法，網上那些快速練出腹肌的方法都是 too young,too simple！

腰腹部是脂肪最容易堆積的部位，要出現明顯的腹肌線條輪廓，並不是靠單一的做幾組卷腹、舉腿、平板支撐等腹肌訓練動作就能出來的。 腹肌不難練，只是沒苦練！不但要“撕裂”，還要配合科學的訓練計畫，嚴格的飲食控制，缺一不可。

乾淨飲食

“乾淨飲食“，是所有健身者的共識。如果想要效果明顯，就是要管好自己的嘴。所謂“三分練，七分吃”，但是管住嘴巴並不是說要絕對的少吃甚至是不吃，而是吃的合理、吃的營養。總的原則就是高蛋白、適量碳水、低脂肪。

正常人飲食結構一般為碳水化合物50-60%、脂肪20-25%、蛋白質15-20%，而練腹肌就要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入，嚴格控制脂肪的攝入。

推薦三餐食譜：

1.早餐：牛奶+燕麥+1種水果（蘋果、獼猴桃、柳丁等）+1個雞蛋

早餐吃好，尤其要注重蛋白質的攝入，因為經過一晚上的睡眠，身體的蛋白質虧空，急需進行補充。牛奶+燕麥，再加個白煮蛋，和一些應季的水果。早餐的品種應該多，不要太單一，有很多早餐就是一碗陽春麵，這樣就非常不好，應該在控制總熱量的前提下進行合理分配，不要忽略新鮮蔬菜水果和優質蛋白質的攝入。

2.中午：吃7-8成飽

中午攝入足夠的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米飯、麵條等。多補充蔬菜、魚蝦、雞胸肉（去皮），避免攝入高油、高脂肪的主菜。

3.晚餐：一碗燕麥粥+1個水果+一份蔬菜

晚餐要吃得少，尤其對於減脂來說要控制熱量攝入，晚上補充蔬菜和水果等纖維素，喝一碗燕麥粥。

烹飪的時候要少油，清淡。多攝入新鮮的蔬菜水果、優質蛋白質等，杜絕攝入油炸食品、甜點、深度加工食品等“垃圾食物”。

大量補充水分

每天喝1500-2000ml的水。水能加快身體的新陳代謝，無論是減脂和增肌都要保證足夠的水。

保證有氧運動的數量

腹肌人人都有，只是如果不把體脂降下來，腹肌外面永遠都有一層脂肪覆蓋，那麼即使做再多的腹肌練習，腹肌也不會露出來。

男性的體脂要低於15%，腹肌才開始顯露，到10%左右分塊才會明顯；女性的體脂要低於20%，腹肌才開始顯露，到15%左右分塊才會明顯。

降低體脂除了飲食控制，有氧運動也是非常重要的一個環節，一周至少三次有氧訓練。

跑步：有氧運動之王，單位時間消耗大量卡路里

騎行：一場中等速度的騎行每小時就能消耗500-600大卡

游泳：看看孫楊、甯澤濤的腹肌你就知道游泳有多好了加入

HIIT

HIIT全稱High-intensity Interval Training 即高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪。

因為HIIT等於是通過挑戰有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高，大幅度提高身體的代謝率，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的訓練，你在使自己超越反反復複的平臺期，你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

腹肌訓練

哈佛大學公共衛生院的研究人員針對1萬名年齡超過40歲的普通實驗者進行了一項為期12年的研究，通過收集這些實驗者的鍛煉活動情況、體重和腰圍來關注他們的身體健康指數。最終，他們發現那些每天額外花費20分鐘進行重量訓練的男性遠比那些花費相同時間進行有氧運動的人擁有更苗條的腹部。

腹肌不是天天練就可以速成，最好的方法是隔天練，一週三到四次的轟炸就可以。因為，每次訓練後肌肉組織受到破壞，你需要留出時間讓肌肉進行修復、補充、再生長，這樣肌肉才能增長、變大。重要的是持之以恆，而不是頭腦發熱一口氣猛練，等興趣過去了又不動。

上圖是一組針對腹肌的經典動作，這樣一圈練下來，可以說全方位無差別轟炸到了！

訓練多樣化

腹肌的訓練要注意多元化，光是做一個單一的動作肯定不行。因為身體會慢慢適應單一動作的刺激，從而使效果減弱。所以你看所有的腹肌練習都是一整套的動作對上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行全面的“虐腹”。

（超過40種不同的鍛煉腹肌的動作）

系統訓練

不要因為要練出八塊腹肌，就忽視了身體的其他部位，鍛煉必須要有系統，合理安排訓練計畫，不能只是猛練一個部位，這樣不但不然身材會變得不均勻，而且容易受傷。

安排一個科學合理的訓練計畫，讓全身都燃燒起來，有助於腹肌的最後成功。

多長時間可以練出腹肌？

一般來說訓練開始後的前三個月肌肉的增長比較快，三個月後增長速度會放緩一些。所以你至少要堅持三個月，才能看到成果。

待我八塊腹肌，女神嫁我可好！